દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
જો તમે સામાન્ય ભારતીય આહારનું પાલન કરો છો, જેમાં ભાત અને રોટલી જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર મુખ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તો તમે એક મુખ્ય પોષક તત્વો: પ્રોટીન ગુમાવી શકો છો.
2025 અભ્યાસ નેચર મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ભારતીય આહારમાં "ઓછી ગુણવત્તાવાળા" રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, જ્યારે પ્રોટીન માટે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાની "ઓછી શક્યતા" જોડાયેલી છે.
સંશોધનમાં ઉચ્ચ આહાર પ્રોટીનનો કેસ વધી રહ્યો છે.
વિજ્ઞાનીઓ સ્પેનમાં પ્રોટીનના સેવન પરના અગાઉના અભ્યાસોની સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી અને લઘુત્તમ સેવન, જે માર્ગદર્શિકા આવરી લેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે, અને શ્રેષ્ઠ સેવન, જે સ્નાયુ અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, વચ્ચેના તફાવત પર પ્રકાશ પાડ્યો હતો.
પ્રોટીન સ્નાયુઓ અને હાડકાંના વિકાસ અને સમારકામ, ઘા રૂઝાવવા, પુનઃપ્રાપ્તિ અને એકંદર સુખાકારી માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
બ્રિટિશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન માર્ગદર્શિકા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.75 ગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ 1.5 ગ્રામ સુધીનું સેવન સલામત માનવામાં આવે છે અને કસરત, પુનઃપ્રાપ્તિ અથવા ચોક્કસ સમયગાળા દરમિયાન ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. સારવાર.
તો તમે તમારી મનપસંદ ભારતીય વાનગીઓ છોડ્યા વિના વધુ પ્રોટીન કેવી રીતે ઉમેરી શકો છો?
ભારતીય ભોજનમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને સમજવું
તમારા ખોરાકમાં ઉર્જા બનાવવા માટે ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે, જેને સામાન્ય રીતે મેક્રો કહેવામાં આવે છે.
પ્રોટીન પ્રતિ ગ્રામ ચાર કેલરી પૂરી પાડે છે અને તે ચિકન જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પનીર, ઈંડા અને દાળ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ ગ્રામ ચાર કેલરી પણ પૂરી પાડે છે અને બ્રેડ, રોટલી અને ભાતમાં તે ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. ચરબી સૌથી વધુ કેલરી-ઘન હોય છે, જે પ્રતિ ગ્રામ નવ કેલરી આપે છે, અને તે ડેરી, બદામ અને રસોઈ તેલમાં જોવા મળે છે.
મોટાભાગના ખોરાકમાં મેક્રોનું મિશ્રણ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, પનીર પ્રોટીન અને ચરબી બંને પૂરા પાડે છે, જ્યારે રોટલી અને ભાત મોટાભાગે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.
જ્યારે ભારતીય ભોજનમાં અનાજનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ત્યારે સંતુલન વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઓછા પ્રોટીન તરફ વળે છે.
તમારા ભોજનને તેમના મુખ્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ અનુસાર વિઝ્યુઅલાઈઝ કરવાથી તમે જે સંતુલન પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેનું આયોજન કરવાનું સરળ બની શકે છે.
યોગ્ય પ્રોટીનનું સેવન શોધવું
સામાન્ય નિયમ સરળ છે: તમે જેટલા વધુ સક્રિય રહેશો, વધુ તમારા શરીરને સ્નાયુઓ અને હાડકાંને સુધારવા અને વિકસાવવા માટે જરૂરી પ્રોટીન.
ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત કસરત કરનારાઓને ભલામણ કરેલ શ્રેણીના ઉચ્ચતમ સ્તરનો લાભ મળે છે, જે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.5 ગ્રામ પ્રોટીન છે.
૭૦ કિલોગ્રામ વજનવાળા પુરુષ માટે, તે દરરોજ આશરે ૧૦૫ ગ્રામ જેટલું હોય છે, જ્યારે ૬૦ કિલોગ્રામ વજન ધરાવતી સ્ત્રીને લગભગ ૯૦ ગ્રામની જરૂર પડે છે.
ઓછી સક્રિય વ્યક્તિઓ શ્રેણીના નીચલા છેડાથી શરૂઆત કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે પ્રોટીનનું સેવન વધારી શકે છે કારણ કે તેમની પ્રવૃત્તિનું સ્તર વધે છે.
જોકે, કિડનીની બીમારી ધરાવતા લોકોએ તેમના આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
ઘણા લોકો જે ભાત, રોટલી અને શાકભાજી પર કેન્દ્રિત પરંપરાગત ભારતીય ભોજન ખાય છે, તેમના માટે કાળજીપૂર્વક આયોજન કર્યા વિના દિવસમાં 90 થી 100 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
દરેક ભોજનને પ્રોટીનથી ભરપૂર બનાવવું
૧૦૦ ગ્રામ દૈનિક પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાનો સૌથી વ્યવહારુ રસ્તો લક્ષ્ય ખોરાક પહેલા લેવાની વ્યૂહરચના છે - પૂરક ખોરાકને પછી માટે સાચવો.
દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
દરેક મુખ્ય ભોજનમાં ઓછામાં ઓછું 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. તે લગભગ પાંચ ઈંડા, 150 ગ્રામ પનીર અથવા 100 ગ્રામ ચિકન બ્રેસ્ટ છે.
વનસ્પતિ આધારિત વિકલ્પો માટે, 200 ગ્રામ રાંધેલા સોયાબીન અથવા 350 ગ્રામ રાંધેલી મસૂર સમાન પ્રોટીન બૂસ્ટ આપે છે.
સામાન્ય ભારતીય આહારમાં, પડકાર ઘણીવાર નાસ્તાથી શરૂ થાય છે. ઉપમા કે પોહા જેવા સામાન્ય વિકલ્પો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે પરંતુ પ્રોટીન ઓછું હોય છે.
ઉચ્ચ પ્રોટીનવાળા વિકલ્પો, જેમ કે ઈંડા, મસૂર અથવા ડેરી, ઉમેરવાથી તમારા સવારના ભોજનને વધુ સંતુલિત બનાવી શકાય છે.
લંચ અને ડિનર માટે, ખાતરી કરો કે તમારી પ્લેટમાં પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત હોય. મટર પનીર, દાલ મખાની જેવી જાડી દાળ, તળેલી માછલી અથવા ચિકન જેવી વાનગીઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ-ભારે ભોજનને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ભારતીય મસૂર અને કઠોળમાં પ્રોટીન
મસૂર અને સૂકા કઠોળ ભારતીય રસોઈનો મુખ્ય ભાગ છે, જેમ કે વાનગીઓમાં દેખાય છે દાળ, ઢોસા, ખીચડી, છોલે અને મગની દાળનો હલવો જેવી મીઠાઈઓ પણ.
દાળ અને કઠોળ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે, પરંતુ તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ વધુ હોય છે.
સૂપી દાળ (200 મિલી) ની એક મોટી પીરસવામાં ફક્ત 7 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે, જ્યારે રાંધેલા રાજમાના પીરસવામાં લગભગ 10 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.
આનો અર્થ એ થાય કે દૈનિક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે ઘણીવાર વધારાના પ્રોટીન સ્ત્રોતોની જરૂર પડે છે.
જાડા દાળમાં કુદરતી રીતે દરેક પીરસવામાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ચણાની દાળનો ઉપયોગ ફક્ત દાળમાં જ થતો નથી; તેને બેસનમાં પણ પીસીને બનાવવામાં આવે છે, જે ગ્લુટેન-મુક્ત લોટ છે.
બેસનમાંથી બનેલા ચિલ્લામાં ઘઉંના રોટલીના પ્રોટીન કરતાં લગભગ બમણું પ્રોટીન હોય છે, જે પ્રોટીનનું સેવન વધારવાનો એક સરળ રસ્તો બનાવે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો શાકાહારીઓને પ્રોટીનના લક્ષ્યો પૂરા કરવામાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે
ભારતીયો માટે, ડેરી એ પ્રાણી-આધારિત પ્રોટીનનો સૌથી સુલભ સ્ત્રોત છે. તે શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ, સાંસ્કૃતિક રીતે સ્વીકૃત, અને મોટાભાગના ઘરોમાં દૂધ, પનીર અથવા દહીંના રૂપમાં મુખ્ય વાનગી.
પનીર પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, પરંતુ ચીઝ તરીકે, તે કેલરીથી ભરપૂર પણ હોય છે. સો ગ્રામ પનીરમાં ચિકન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી અને ઓછી પ્રોટીન હોય છે.
તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી, તેને ખ્યાલ વગર વધારાની કેલરીનો વપરાશ કરવો સરળ બને છે.
કેલરીનો ભાર વધાર્યા વિના પ્રોટીન વધારવાનો એક સરળ રસ્તો એ છે કે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરો. ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવાથી દરેક સર્વિંગ દીઠ પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધે છે.
આ અભિગમ શાકાહારીઓ માટે આદર્શ છે, ખાસ કરીને જેઓ વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખે છે અને પ્રોટીન માટે મુખ્યત્વે ડેરી પર આધાર રાખે છે.
આજે, સુપરમાર્કેટ પનીર, દૂધ અને દહીં સહિત ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પોની વિશાળ શ્રેણી ઓફર કરે છે, જે વધારાની કેલરી વિના પ્રોટીન મેળવવાનું સરળ બનાવે છે.
લેબલ વાંચવાની આદત બનાવો
પેકેજ્ડ ખોરાક ખરેખર પોષક તત્વોથી ભરપૂર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે કે ફક્ત "સ્વસ્થ" હોવાનો દાવો કરે છે તે ચકાસવા માટે પોષણ લેબલ્સ એક ઉપયોગી સાધન છે.
ઘણી ભારતીય વાનગીઓ, જેમ કે ઢોસા બેટર, ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ, અથવા ઓવન-રેડી ચિકન ટિક્કા, પેકેજ્ડ સ્વરૂપમાં આવે છે.
આ ઉત્પાદનો પરના લેબલ વાંચવાથી અંદર શું છે તે બરાબર જાણી શકાય છે, જેમાં કેલરી સામગ્રી અને પ્રોટીન સ્તરનો સમાવેશ થાય છે.
લેબલ્સ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને અન્ય છુપાયેલા ઘટકોને પણ પ્રકાશિત કરે છે.
આ પ્રોટીન બાર અથવા બાળકોને વેચવામાં આવતા "સ્વસ્થ" ખોરાક માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યાં પ્રોટીનના ફાયદા અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ઘટકો દ્વારા સરભર કરી શકાય છે.
આ કારણોસર, ખરીદતા પહેલા ઉત્પાદનને ઉલટાવીને પોષણ લેબલ પર એક નજર નાખવી હંમેશા યોગ્ય છે.
ભારતીય નાસ્તામાં પ્રોટીન કેવી રીતે વધારવું
બધા ભોજનમાં, ભારતીય નાસ્તામાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ સૌથી ઓછું હોય છે.
અથાણા સાથે આલુ પરાઠા, રેશમી બટાકાની ભરણ સાથે ઢોસા, અથવા પોહાની પ્લેટ જેવી લોકપ્રિય પસંદગીઓ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, પરંતુ મોટાભાગે અનાજ આધારિત અને પ્રોટીન-હળવા હોય છે.
સદનસીબે, પ્રોટીન વધારવાની સરળ રીતો છે બ્રેકફાસ્ટ.
ઓછી ચરબીવાળા પનીરથી ઢોસા ભરવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટે છે જ્યારે પ્રોટીન વધે છે. પ્રોટીન પંચ માટે તમે બાફેલા મેકરેલ સાથે આલૂ પરાઠા ઉમેરી શકો છો.
ફ્યુઝન નાસ્તાના શોખીનો માટે, તળેલા ઈંડા સાથે પીરસવામાં આવતા બેકડ અથવા પેન-ફ્રાઈડ બીન્સનો પ્રયાસ કરો - ટોસ્ટની જરૂર નથી.
પનીર ભુર્જી, એક સ્ક્રેમ્બલ્ડ પનીર સ્ટિર-ફ્રાય, પ્રોટીનથી ભરપૂર, શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ વિકલ્પ છે જે મુશ્કેલી-મુક્ત અને સંતોષકારક બંને છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડો અને પ્રોટીન વધારો
પરંપરાગત ભારતીય થાળીમાં ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઘણા બધા સ્ત્રોત હોય છે. ભાતના ઢગલા સાથે રાજમા, ભટુરે સાથે છોલે, અથવા બટાકાની ભરણ સાથે ઢોસાનો વિચાર કરો.
ભારતીય અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે સંકળાયેલા આહારના પ્રકારને કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન ગુણોત્તર તરીકે ઓળખાવ્યો છે. એક ભોજનમાં બહુવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો પણ પ્રોટીન માટે ઓછી જગ્યા છોડે છે.
એક સરળ નિયમ તરીકે, ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્ત્રોતોને ફક્ત એક જ સુધી મર્યાદિત રાખો.
દાળ અને ભાતનો આનંદ માણતી વખતે, ભાતનો નાનો ભાગ અજમાવો અને શેકેલા ઓછા ચરબીવાળા પનીરનો ટુકડો ઉમેરો. ચપટીઓના ઢગલા બદલીને એક ચપટીને ઈંડાના રેપમાં ફેરવો જેમાં ક્રન્ચી શાકભાજી ભરેલા હોય.
તમે ચણા, ગ્રીલ્ડ ચિકન અને પાલક અથવા સરસવના પાન જેવા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો ઉપયોગ કરીને ભારતીય શૈલીનું સલાડ પણ બનાવી શકો છો.
આ નાના ફેરફારો અનાજ પર વધુ આધાર રાખ્યા વિના તમારા ભોજનને વધુ સંતુલિત અને પ્રોટીનથી ભરપૂર બનાવે છે.
દહીં અને પનીર જાતે બનાવો
પનીર, દૂધ અને દહીં ભારતીય ભોજનના મુખ્ય ઘટકો છે.
દહીંનો ઉપયોગ ચિકન ટિક્કા માટે મરીનેડમાં અથવા તાજગી આપતી ભારતીય છાશ, ચાસમાં થાય છે. પનીર અસંખ્ય વાનગીઓમાં જોવા મળે છે, જ્યારે ભારતીય ચા દૂધ વિના અધૂરી છે.
તમારા ભોજનમાં ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવાથી વધારાની કેલરી વિના પ્રોટીનના સેવનમાં ખરેખર ફરક પડી શકે છે.
ઓછી ચરબીવાળા પનીર બનાવવાની એક આશ્ચર્યજનક રીતે સરળ રીત પણ છે ઘર. દૂધ ઉકાળો, ઉપરથી ચરબી કાઢી નાખો, અને પનીર અથવા દહીં માટે યોગ્ય ઉચ્ચ-પ્રોટીન, ઓછી ચરબીવાળો આધાર બનાવવા માટે બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
ઘરે બનાવેલા પનીરમાં માત્ર પ્રોટીન જ વધારે નથી, પણ તે દુકાનમાંથી ખરીદેલા પનીર કરતાં સસ્તું પણ છે.
શું તમારે પરંપરાગત ખોરાક છોડી દેવાની જરૂર છે?
તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવા માટે તમારે જે સ્વાદો સાથે મોટા થયા છો તેને છોડી દેવાની જરૂર નથી.
ઉચ્ચ પ્રોટીન ભોજનમાં ભારતીય મસાલા અને વાનગીઓનો સમાવેશ કરવાથી સ્વાસ્થ્ય, સંતોષ અને સ્વાદ વચ્ચે સંપૂર્ણ સંતુલન સ્થાપિત થઈ શકે છે.
સૅલ્મોન ટિક્કા એક સરળ ઉદાહરણ છે: તૈયાર કરવામાં સરળ, પ્રોટીનથી ભરપૂર, અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર. ઓછી ચરબીવાળા પનીર ટિક્કા પણ બીજું એક ઉદાહરણ છે. અનાજ હંમેશા તમારી પ્લેટ પર પ્રભુત્વ ધરાવતા નથી.
ભારતીય અભ્યાસમાં એકંદર આહારની ગુણવત્તા સુધારવા માટે કઠોળ, ડેરી, ઈંડા અને માછલીમાંથી પ્રોટીન વધારવા પર પણ ભાર મૂકવામાં આવ્યો હતો.
શક્ય હોય ત્યારે તમારા ભોજનને આ પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર કેન્દ્રિત કરો.
જો તમારી પાસે વિચારોની અછત હોય, તો સારું કુકબુક પ્રેરણા આપી શકે છે અને ભારતીય રસોઈ પ્રત્યેના તમારા અભિગમને પણ બદલી શકે છે.
સ્વસ્થ ભારતીય આહાર જટિલ કે સ્વાદહીન હોવો જરૂરી નથી.
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સમજી-વિચારીને જોડીને, તમે એવા ભોજન બનાવી શકો છો જે તમારા સ્વાદ અને પોષણની જરૂરિયાતો બંનેને સંતોષે છે.
નાના ફેરફારો પણ સમય જતાં અર્થપૂર્ણ અસર કરી શકે છે.
મુખ્ય વાત સંતુલન છે: બહુવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો મર્યાદિત કરો, દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને શક્ય હોય ત્યારે ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પોનો સમાવેશ કરો.
આ વ્યૂહરચનાઓ દ્વારા, તમે એકંદર સ્વાસ્થ્ય, સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને લાંબા ગાળાના સુખાકારીને ટેકો આપતા, તમારા મોટા થયેલા ખોરાકનો આનંદ માણી શકો છો.
લોડ કરી રહ્યું છે ...