લો કાર્બ ભારતીય આહાર જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે

તાજેતરના વર્ષોમાં, ઓછા કાર્બ આહારે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક અભિગમ તરીકે નોંધપાત્ર ધ્યાન મેળવ્યું છે.

પરંતુ જ્યારે આપણે ભારતીય રાંધણકળા વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે સુગંધિત ભાત, સ્વાદિષ્ટ કઢી અને સ્વાદિષ્ટ બ્રેડ વારંવાર ધ્યાનમાં આવે છે, જેનાથી તે ઓછા કાર્બ આહાર સાથે અસંગત લાગે છે.

સદ્ભાગ્યે, ઓછા કાર્બ આહારને અનુસરીને ભારતીય ખોરાકનો આનંદ માણવાની રીતો છે.

પરંપરાગત રીતે, ભારતીય આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ-ભારે છે, જેમાં ભાત, ઘઉં અને બ્રેડ ભોજનના મુખ્ય ઘટકો છે.

જ્યારે આ ખોરાક પૌષ્ટિક હોય છે, ત્યારે તે અમુક વ્યક્તિઓ માટે વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને અવરોધી શકે છે.

જો કે, ભારતીય રાંધણકળામાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટનો અભિગમ અપનાવીને, પરંપરાગત ભારતીય સ્વાદોના સારનો સમાવેશ કરીને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતી આહાર યોજના બનાવવી શક્ય છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર કરીથી લઈને વેજીટેબલ સબ્જી સુધી, તમે બંને વિશ્વનો શ્રેષ્ઠ આનંદ કેવી રીતે મેળવવો તે શોધી શકશો: ભારતીય ભોજનના સ્વાદ અને ઓછા કાર્બ આહારના ફાયદા.

લો કાર્બ ભારતીય આહાર શું છે?

તાજેતરના વર્ષોમાં, ભારતીય કેટો આહાર અપનાવનારા લોકોમાં વધારો થયો છે.

તે ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો ખોરાક છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ તીવ્રપણે ઘટાડવું અને તેને ચરબી સાથે બદલવાનો સમાવેશ થાય છે.

આ શરીરને કેટોસિસ નામની અવસ્થામાં પ્રવેશે છે.

લો-કાર્બોહાઈડ્રેટ ભારતીય આહાર શરૂ કરવાનો અર્થ એ છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સેવન ઘટાડવું, તેથી, જ્યારે તમે ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાક અને ખાંડ ખાઓ ત્યારે ઉત્પન્ન થતા ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાને બદલે તમારા શરીરને સંગ્રહિત ચરબીનો ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરવા દબાણ કરો.

મોટાભાગના ભારતીયો માટે તે એક પડકાર બની શકે છે કારણ કે સામાન્ય ભોજનમાં ચોખા, રોટલી, બટાકા અને દાળનો સમાવેશ થાય છે, જે તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધુ હોય છે.

ખાસ કરીને શાકાહારીઓ માટે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર તરફ વળવા માટે વધુ વિચારણા અને આયોજનની જરૂર છે.

પરંતુ ભારતીયોનો મોટો હિસ્સો શાકાહારી હોવાથી, પસંદ કરવા માટે ઘણી ઓછી કાર્બ શાકાહારી વાનગીઓ છે.

ખોરાક ટાળો

જ્યારે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર, તમારે નીચેનામાંથી કોઈપણ ખોરાક ન લેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ:

• બ્રેડ, ચોખા અને પાસ્તા - સફેદ, બ્રાઉન, આખા લોટ, પિટ્ટા, નાન, ચપ્પાટી, તંદૂરી રોટી, ટોર્ટિલા રેપ્સ અને અન્ય કોઈપણ પ્રકારની બ્રેડ. કોઈપણ પ્રકારના ચોખા નહીં - સફેદ, ભૂરા, બાસમતી, લાંબા અનાજ અને રિસોટ્ટો. કોઈપણ પ્રકારના પાસ્તા નહીં.
• સ્ટાર્ચી શાકભાજી - તમામ પ્રકારના સફેદ બટાકા, લાલ બટાકા, ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, મકાઈ (મક્કી), વટાણા, બીટરૂટ, પાર્સનીપ, બટરનટ સ્ક્વોશ, શક્કરીયા અને ગાજર.
• ઉચ્ચ ખાંડવાળા ફળો - કેરી, સફરજન, કેળા, અંજીર, દ્રાક્ષ, ચેરી, દાડમ, ટેન્જેરીન, અનેનાસ, નાસપતી અને કીવી.
• નાસ્તો – ક્રિસ્પ, ટોર્ટિલા, સમોસા, પકોડા, મેથી, બોમ્બે મિક્સ, ચેવડા, બૂંદી અને બધા તળેલા નાસ્તા.
• મીઠાઈઓ - ખીર, વર્મીસેલી (સેવીયન), મીઠાઈ, હલવો, ગજ્જર હલવો, સૂજી, કરહ, મીઠી બદામ, ચોકલેટ નટ્સ, કેન્ડી અને મિલ્ક ચોકલેટ.
• ચટણીઓ અને ડ્રેસિંગ્સ- ખરીદેલી રસોઈ ચટણીઓનો ઉપયોગ કરશો નહીં. એક સ્વસ્થ વિકલ્પ એ છે કે તમારું પોતાનું બનાવવું. કેચઅપ અને મીઠી સ્વાદ જેવી ખાંડની વધુ ચટણીઓ નથી.

ભારતીય ખોરાકને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં અપનાવવું

પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી પર ભાર મૂકતી વખતે ઓછા કાર્બ આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવું જરૂરી છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડીને, શરીરને સંગ્રહિત ચરબીનો ઊર્જા સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે.

જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. તંદુરસ્ત ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માટે સરળ શર્કરા કરતાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે આખા અનાજ અને શાકભાજીને પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ભારતીયો માટે આ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે કારણ કે સામાન્ય આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ વધુ હોય છે.

ચોખા, નાન અને રોટલી મુખ્ય ગુનેગાર છે, એક 90-ગ્રામ વ્યાવસાયિક રીતે તૈયાર, સાદા નાન 45 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે.

તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખાંડનું તત્વ છે જે બિનઆરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે.

પરંતુ અન્ય ખોરાક પણ દોષિત છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં જમીનની નીચે ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજી જેમ કે રતાળુ, ગાજર, બટાકા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને બીટરૂટનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

સદનસીબે, ઓછા કાર્બ ભારતીય આહારનો આનંદ માણવાની રીતો છે.

ફિટનેસ પ્રશિક્ષક આકાશ સેહરાવત ઘણા વર્ષોથી લો-કાર્બ ભારતીય આહાર ખાય છે. આ લાંબા સમય સુધી ભાત ખાવાથી કરવામાં આવ્યું છે અથવા રોટલી.

રોટલી અને ભાત નાબૂદ કર્યા પછી, તેમણે દાળ અને સબઝીની માત્રામાં વધારો કર્યો, સામાન્ય રીતે ભોજન દીઠ દરેક વસ્તુના બે વાટકા ખાતા. આનાથી તેનું પ્રોટીનનું સેવન બમણું થઈ ગયું.

આકાશે કહ્યું: “દાળના એક મોટા બાઉલમાં 17 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. મને એકલા દાળમાંથી 30-34 ગ્રામ મળતું હતું. શાકભાજીમાં પણ થોડું પ્રોટીન હોય છે.

"ભારતીય વનસ્પતિ ભોજનમાંથી 30-45 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવાની મેં ક્યારેય કલ્પના કરી ન હતી."

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાદ્યપદાર્થોથી છુટકારો મેળવીને, આકાશે કહ્યું કે તે તેના ભોજન પછી "અદ્ભુત અને મહેનતુ અનુભવે છે", જે તે રોટલી ખાતા હતા ત્યારે ભાગ્યે જ એવું બન્યું હતું.

જેમને ભાત અને રોટલી છોડવાનું અશક્ય લાગે છે તેમને સલાહ આપતા આકાશ કહે છે કે ભાગનું કદ ખૂબ જ ઘટાડવું જોઈએ.

પરંતુ એ નોંધવું અગત્યનું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ નથી.

આકાશના કહેવા પ્રમાણે, તે કહે છે કે વજન વધવા માટે શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જવાબદાર છે. આમાં ઉચ્ચ-ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ અને મીઠાઈઓનો સમાવેશ થાય છે.

સામાન્ય સ્ટોર્સમાંથી ખરીદેલ લોટ રિફાઈન્ડ અને અત્યંત પ્રોસેસ્ડ હોય છે.

ભારતીય રેસ્ટોરન્ટમાં જમતી વખતે લો કાર્બ ડાયટ પણ માણી શકાય છે.

અનુસાર ડાયેટ ડોક્ટર, ડીનર માટે પૂછવું જોઈએ ઘી. તે શુદ્ધ ચરબી છે, જે ઓછા કાર્બ આહાર માટે આદર્શ છે.

જ્યારે મુખ્ય વાનગીઓની વાત આવે છે, ત્યારે બટાટા વગરના કબાબ, તંદૂરી ડીશ અને કરી એ વિકલ્પો છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછું છે.

પરંતુ તેને ચોખા અથવા કોઈપણ ફ્લેટબ્રેડ સાથે ન ખાઓ.

પનીર સારું છે પરંતુ આમાંની કેટલીક વાનગીઓમાં છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ધ્યાન રાખો. ઘટકો વિશે તમારા વેઈટરને પૂછો.

વજન ઘટાડવામાં પરિણમી શકે તે માટે કેલરીની ઉણપ ન થાય તે માટે ભાગ નિયંત્રણ જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.

લો કાર્બ ભારતીય આહાર ટિપ્સ

વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ભારતીય આહારમાં સ્વાદિષ્ટ ભારતીય વાનગીઓનો સમાવેશ કરતી વખતે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.

ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરતી વખતે લેવાની ઘણી ટીપ્સ છે.

પરંતુ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળોમાંનું એક એ છે કે ભાગના કદ પર ધ્યાન આપવું અને અતિશય આહારને રોકવા માટે ધ્યાનપૂર્વક આહારનો અભ્યાસ કરવો, જે વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે.

હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટથી શરૂઆત કરો

ઈંડા, ગ્રીક દહીં અથવા પનીર જેવા પ્રોટીનયુક્ત વિકલ્પો પસંદ કરો.

તમારા ભોજનમાં ફાઈબર અને પોષક તત્વો ઉમેરવા માટે સ્પિનચ, ઘંટડી મરી અથવા મશરૂમ જેવા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.

શાકભાજી આધારિત વાનગીઓ અપનાવો

ભારતીય રાંધણકળામાં વિવિધ પ્રકારની શાકભાજી આધારિત વાનગીઓ છે.

ભજીયા-તળેલા શાકભાજી, સાગ અથવા બાઈંગન ભરતા જેવી વાનગીઓ પસંદ કરો.

શાકાહારી વાનગીઓ બનાવતી વખતે, તમારા ભોજનમાં કોબીજ, કોબીજ, બ્રોકોલી અને કોરગેટ જેવા ઓછા કાર્બ શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.

લીન પ્રોટીન સ્ત્રોતો

જેઓ માંસાહારી વાનગીઓ ખાવા માંગે છે તેમણે ચામડી વગરનું ચિકન, માછલી અથવા ટર્કી જેવા પાતળા માંસની પસંદગી કરવી જોઈએ. આ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

મસૂર અને ચણા જેવા કઠોળને પણ મધ્યસ્થતામાં સમાવી શકાય છે, કારણ કે તે પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને પ્રદાન કરે છે.

સ્વસ્થ ચરબી આવશ્યક છે

કારણ કે ઓછી કાર્બ આહાર પ્રોટીન અને ચરબી પર ભાર મૂકે છે, તમારી રસોઈમાં ઓલિવ તેલ, નારિયેળ તેલ અને એવોકાડોસ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરો.

મુઠ્ઠીભર બદામ, જેમ કે બદામ અથવા અખરોટ, નાસ્તા તરીકે ઉમેરો અથવા તેને સલાડ પર છંટકાવ કરો.

મધ્યસ્થતામાં આખા અનાજ

જો તમે તમારા ઓછા કાર્બ આહારમાં અનાજ ઉમેરવાનું નક્કી કરો છો, તો આખા અનાજની જાતો જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ અથવા બાજરી પસંદ કરો.

કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન જાળવવા માટે ભાગનું કદ મર્યાદિત કરો.

સ્માર્ટલી નાસ્તો કરો

ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો પસંદ કરો જેમ કે હમસ સાથે કાકડી અથવા ગાજરની લાકડીઓ, બેરી સાથે ગ્રીક દહીં અથવા મુઠ્ઠીભર શેકેલા ચણા.

હાઇડ્રેશન અને હર્બલ ટી

દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીને હાઇડ્રેટેડ રહો.

ગ્રીન ટી અથવા તુલસી ચા જેવી હર્બલ ટીનો આનંદ લો, જે સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

અનુસરવા માટે લો કાર્બ ભારતીય આહાર

અહીં લો કાર્બ ભારતીય આહારનો નમૂનો છે જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો બદલાઈ શકે છે.

વ્યક્તિગત સલાહ માટે હંમેશા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ડે 1

બ્રેકફાસ્ટ

• ઇંડા, પાલક, ઘંટડી મરી અને મશરૂમ્સ વડે બનાવેલ વનસ્પતિ ઓમેલેટ.
• એક કપ મીઠા વગરની લીલી ચા.

મિડ-મોર્નિંગ નાસ્તો

• મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા શેકેલા કોળાના બીજ.

લંચ

• શેકેલા ચિકન સ્તન અથવા તોફુ મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે રાંધવામાં આવે છે.
• કાકડી, ટામેટાં અને લીંબુ ડ્રેસિંગ સાથે મિશ્ર લીલા કચુંબરનો ઉદાર ભાગ.

બપોરનો નાસ્તો

• ફ્લેક્સસીડ્સના છંટકાવ સાથે મીઠા વગરના ગ્રીક દહીંનો એક કપ.

ડિનર

• શેકેલી માછલી (જેમ કે સૅલ્મોન અથવા કૉડ) તળેલી બ્રોકોલી અને કોબીજની બાજુ સાથે.
• ન્યૂનતમ તેલ અને મસાલા વડે બનાવેલ દાળનો નાનો વાટકો.

ડે 2

બ્રેકફાસ્ટ

• સ્પિનચ અને મશરૂમ ફ્રિટાટા ઈંડાની સફેદી અથવા ઈંડા અને ઈંડાની સફેદીનું મિશ્રણ કરીને બનાવવામાં આવે છે.
• એક કપ હર્બલ ચા અથવા બ્લેક કોફી.

મિડ-મોર્નિંગ નાસ્તો

• એક કપ કાકડી અને ગાજર એક ચમચી હમસ સાથે ચોંટી જાય છે.

લંચ

• ઓછામાં ઓછા તેલ અને મસાલા સાથે રાંધેલી મિશ્ર વનસ્પતિ કરીનો બાઉલ.
• ક્વિનોઆ અથવા બ્રાઉન રાઇસનો એક નાનો ભાગ.

બપોરનો નાસ્તો

• થોડી મુઠ્ઠીભર મીઠા વગરના મિશ્ર નટ્સ (બદામ, અખરોટ અને કાજુ).

ડિનર

• ઘંટડી મરી અને ડુંગળી સાથે શેકેલા ચિકન અથવા પનીર સ્કીવર્સ.
• શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અથવા જગાડવો-તળેલી કોબીની એક બાજુ.

ડે 3

બ્રેકફાસ્ટ

• પાસાદાર ઘંટડી મરી, ડુંગળી અને મશરૂમ્સ સાથે રાંધેલા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
• લીલી ચા અથવા હર્બલ રેડવાની એક કપ.

મિડ-મોર્નિંગ નાસ્તો

• એક કપ કાકડી અને ટામેટાના સલાડ સાથે લીંબુનો રસ સ્ક્વિઝ કરો.

લંચ

• એક વાટકી પલક પનીર
• ફૂલકોબી ચોખા અથવા બાફેલી બ્રોકોલીની એક બાજુ.

બપોરનો નાસ્તો

• ચિયાના બીજના છંટકાવ સાથે મીઠા વગરના ગ્રીક દહીંનો એક નાનો કપ.

ડિનર

• શેકેલી માછલી (જેમ કે તિલાપિયા અથવા ટ્રાઉટ) એક બાજુથી તળેલી ઝુચીની અને ઘંટડી મરી.
• વનસ્પતિ સૂપનો એક નાનો બાઉલ (પાલક, કોબી અને ટામેટાં જેવા ઓછા કાર્બ શાકભાજી સાથે બનાવેલ).

પુષ્કળ પાણી પીને દિવસભર હાઇડ્રેટેડ રહેવાનું યાદ રાખો.

વધુમાં, વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ખાધ જાળવવા માટે ભાગનું કદ નિયંત્રિત કરવું જોઈએ.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવો અને સંતુલિત જીવનશૈલીમાં જોડાવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

ભારતીય રાંધણકળા ઓફર કરે છે તેવા સમૃદ્ધ સ્વાદો અને વાઇબ્રન્ટ વાનગીઓ સાથે સમાધાન કર્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે લો કાર્બ ભારતીય આહાર અત્યંત અસરકારક અને આનંદપ્રદ અભિગમ હોઈ શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડીને અને પ્રોટીન-સમૃદ્ધ સ્ત્રોતો, તંદુરસ્ત ચરબી અને ઓછી કાર્બ શાકભાજીનો સમાવેશ કરીને, તમે એક ટકાઉ અને સંતોષકારક ભોજન યોજના બનાવી શકો છો જે તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને સમર્થન આપે છે.

ઘટકોની કાળજીપૂર્વક પસંદગી અને ધ્યાનપૂર્વક તૈયારી દ્વારા, તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નિયંત્રણમાં રાખીને પરંપરાગત ભારતીય વાનગીઓનો આનંદ માણી શકો છો.

વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, ઓછા કાર્બ આહારની પણ સકારાત્મક અસર થઈ શકે છે બ્લડ સુગર નિયંત્રણ, ભૂખ નિયમન અને એકંદર આરોગ્ય.

તે સુધારેલ ઉર્જા સ્તરો અને ઉન્નત માનસિક સ્પષ્ટતા તરફ પણ દોરી શકે છે.

જો કે, એ યાદ રાખવું જરૂરી છે કે લાંબા ગાળાની સફળતા માટે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર જાળવવો મહત્વપૂર્ણ છે.

હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે સલાહ લેવાની હંમેશા ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે ચોક્કસ આહારની જરૂરિયાતો અથવા પૂર્વ-અસ્તિત્વમાં રહેલી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ હોય.