સ્નાયુ બનાવવા માટે 5 અસરકારક ડમ્બલ કસરતો

અમે માંસપેશીઓ બનાવવા માટે અસરકારક ડમ્બબેલ ​​કસરતોનું અન્વેષણ કરીએ છીએ. દેશી તંદુરસ્તી યુ ટ્યુબર્સના માર્ગદર્શનથી, આ કસરતો તમારી તાકાત વધારવાનું લક્ષ્ય રાખે છે.

ડમ્બલ કસરતો

ફાટેલા સશસ્ત્ર મેળવવા માટે તે એક સૌથી અસરકારક રીત છે.

ડમ્બલ કસરતો તાકાત વધારવામાં અને સ્નાયુ બનાવવા માટે મદદ કરવા માટે પ્રશિક્ષણની સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિઓ છે.

સંપૂર્ણ ટોન બોડી મેળવવા માટે પ્રમાણ અને સપ્રમાણતા એ બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સુવિધાઓ છે.

જો શસ્ત્ર વજનનું પ્રશિક્ષણ ન હોય તો આ અપૂર્ણ રહેશે.

ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ તાકાત તાલીમ માટે વ્યાપકપણે થાય છે.

માત્ર વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપતા નથી દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ, પરંતુ તેઓ સ્નાયુઓની તાકાત અને કંડિશનિંગને પણ વેગ આપે છે.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે હાથ અને ખભાની શક્તિ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે કોઈને કોઈ પણ કાર્ય માટે મદદ માંગવાની જરૂરિયાત વિના કરવા દે છે.

આ પ્રકારની કસરત દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને વધુ સરળ બનાવે છે.

ડમ્બલ કસરતો એમએફ

હાથની શક્તિ વધારવાના મુખ્ય ફાયદાની સાથે, તેઓ અન્ય ફાયદા પ્રદાન કરે છે.

  • વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન - દુર્બળ દેખાવ માટે કેલરી બર્નિંગ મિકેનિઝમને પ્રોત્સાહન આપે છે.
  • Energyર્જાના સ્તરોમાં વધારો કરે છે - ઉત્પન્ન થયેલ એન્ડોર્ફિન્સનું સ્તર વધે છે, જે તમને રાહત અનુભવવામાં મદદ કરે છે. તેઓ નિંદ્રાની ગુણવત્તામાં પણ સુધારો કરે છે.
  • બેટર બોડી મિકેનિક્સ - યોગ્ય મુદ્રામાં, સંતુલન સુધારવા અને સંકલન એ હથિયારોની તાલીમ આપવામાં આવે છે.

ડમ્બબેલ્સ એ વજનના મૂળભૂત તાલીમ ઉપકરણો છે જેનું નિયંત્રણ મેળવવું સરળ છે. તેનો ઉપયોગ ઘરે અથવા જીમમાં થઈ શકે છે.

તેઓ હાથના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

ડમ્બબેલ ​​કસરતો માત્ર સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે, પરંતુ એકંદરે માવજત અને એથલેટિક પ્રભાવને વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

ડમ્બબેલની વર્સેટિલિટી એ હાથના જુદા જુદા ભાગોમાં સ્નાયુઓને સુધારવા માટે તાલીમ આપવાની વધુ રીતો પ્રદાન કરે છે.

વજનના બે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો જેનો ઉપયોગ તમને આરામદાયક લાગે છે.

વજનમાં વધારો જ્યારે તમે પહેલાનું વજન મેનેજ કરવા માટે ખૂબ સરળ શોધવા માટે શરૂ કરો છો.

ની મદદ સાથે દેશી માવજત YouTubers, અમે પાંચ સરળ ડમ્બલ કસરતોનું અન્વેષણ કરીએ છીએ જે સ્નાયુઓ અને શક્તિના નિર્માણમાં અસરકારક છે.

હેમર સ કર્લ્સ

વિડિઓ

ફાટેલા સશસ્ત્ર મેળવવા માટે તે એક સૌથી અસરકારક રીત છે.

હેમર સ કર્લ્સ, સશસ્ત્ર, ખભા અને ફાંસોને લક્ષ્યમાં રાખવા માટે રચાયેલ છે.

ધણ કર્લ કસરત એ પ્રમાણભૂત ડમ્બબેલ ​​કર્લનું એક પ્રકાર છે કારણ કે તે હથિયારોના તાણ અને થાકને ઘટાડે છે.

તેઓ ફોરઆર્મ્સના બંને ભાગોને લક્ષ્ય બનાવે છે, આ સ્નાયુઓને વિકસિત કરવા માટે તેને સારી રીતે ગોળાકાર આર્મ વર્કઆઉટ બનાવે છે.

હેમર કર્લ્સ કેવી રીતે કરવું

  1. દરેક હાથમાં સમાનરૂપે બે વજનવાળા ડમ્બેલ્સ પકડો.
  2. તમારી બાજુઓ પર સીધા Standભા રહો અને છાતી સહેજ બહાર નીકળી ગઈ છે.
  3. ડમ્બેલ્સને પકડો જેથી નકલ્સનો સામનો શરીરથી દૂર થાય અને અંગૂઠો હાથની ગતિ તરફ દોરી જાય.
  4. દ્વિશિર કરાર કરો અને ડમ્બલને ઉપર તરફ ઉભા કરો જ્યાં સુધી દ્વિશિર સંપૂર્ણ કોન્ટ્રાક્ટ અને ખભા સ્તરે ન થાય ત્યાં સુધી.
  5. શરૂઆતમાં ડમ્બલને ધીરે ધીરે ઘટાડતા પહેલા થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો.
  6. બંને હાથથી 15 થી 30 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ઓવરહેડ ટ્રાઇસપ એક્સ્ટેંશન

વિડિઓ

શક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે આ ડમ્બબેલ ​​કસરત સૌથી અસરકારક ડમ્બબેલ્સ કસરત છે.

તે એક સ્નાયુને લક્ષ્યાંકિત કરવા માટે રચાયેલ વર્કઆઉટ છે: ટ્રાઇસેપ્સ.

ખાસ કરીને, તે ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુના લાંબા માથાના હાથની પાછળથી શરૂ થાય છે અને કોણી પર સમાપ્ત થાય છે.

કાંડાને મજબૂત બનાવતા હોવાથી કાંડા સુગમતામાં પણ વધારો થાય છે.

આ કવાયત બધા વાતાવરણ માટે સારી છે. તે ઘરે standingભા રહીને અથવા 45 ડિગ્રી એલિવેટેડ જિમ બેન્ચ પર બેસીને કરી શકાય છે.

ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન કેવી રીતે કરવું

  1. ખભા-પહોળાઈ સિવાય પગ સાથે સીધા Standભા રહો.
  2. તમારા હાથને વિસ્તૃત કરીને તમારા માથા પર સીધા જ ડમ્બલને પકડો.
  3. ધીમે ધીમે કોણીને ફોલ્ડ કરો અને તમારા માથાની પાછળના ડમ્બબેલને નીચે કરો.
  4. શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ઉભા કરો.
  5. બંને હાથથી 15 થી 30 વાર પુનરાવર્તન કરો.

બેઠેલા દ્વિશિર સ કર્લ્સને નકારો

વિડિઓ

તે એક કસરત છે જે ખાસ કરીને સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિ માટે બનાવવામાં આવી છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેની આ હિલચાલ ઝડપથી બાયસેપને સંપૂર્ણ રીતે સક્રિય કરે છે, ઝડપી વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.

45 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેંચને સમાયોજિત કરો અને બેંચ પર બેસો.

પ્રત્યેક હાથમાં ડમ્બલને પકડી રાખો અને યોગ્ય પ્રારંભિક સ્થિતિમાં થવા માટે બંને બાજુ મુક્તપણે લંબાવો.

આને એડજસ્ટેબલ એંગલ બેંચનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડશે. તમારી પાસે ન હોવાનો વાંધો નથી, તમે બેઠા બેઠા નિયમિત દ્વિશિર સ કર્લ્સ કરી શકો છો.

ખાતરી કરો કે જો તમે ઘર માટે કસરત સ્વીકારી રહ્યા હોવ તો તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તરેલા છે.

ડિક્ક્લેટેડ બેઠેલ બેસેપ કર્લ્સ કેવી રીતે કરવું

  1. બંને કોણીને શરીરની નજીક રાખો.
  2. ધીમે ધીમે તમારા જમણા હાથને તમારા ખભા તરફ વળાંક આપો અને દ્વિશિરને સંપૂર્ણ રીતે સંકોચો દો.
  3. થોડીક સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે ડમ્બલને તમારી બાજુઓથી નીચે કરો.
  4. બીજા હાથથી તે જ પુનરાવર્તન કરો.
  5. બંને હાથથી 15 થી 30 વાર ક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

છ રીતો

વિડિઓ

નામ આપવામાં આવ્યું કારણ કે આ કસરત ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરીને એક કસરતમાં છ હલનચલનને જોડે છે.

આ કસરત તમારા જોઈએ સ્નાયુઓ અને શસ્ત્ર કામ કરે છે.

તે standingભા રહીને કરવામાં આવે છે અને તમારી આસપાસ સારી જગ્યાની આવશ્યકતા છે. તેથી, જો ઘરે તે કરવાનું કોઈ ફર્નિચર, દરવાજા અથવા દિવાલોથી સ્પષ્ટ રહો.

આ કવાયતમાંથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે સૂચનાઓનું કાળજીપૂર્વક પાલન કરવું આવશ્યક છે. 

તમે કેટલી પ્રતિનિધિઓ કરો છો અને તેની ગતિના આધારે આ કવાયત ખૂબ ઝડપથી અઘરું થઈ શકે છે. તેથી, ડમ્બેલ્સની હળવા જોડીનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જ્યાં સુધી તમે તમારી તાકાત આગળ વધશો નહીં.

છ રીતો કેવી રીતે કરવી

  1. તમારી બાજુઓ પર બે ડમ્બેલ્સ હોલ્ડિંગ .ભા રહો.
  2. પ્રથમ હિલચાલ કરો જે બાજુની raiseંચાઈ છે તમારા હાથને બહાર તરફ લાવો.
  3. આગળ, ડમ્બબેલ્સને આગળ લાવો, તમારા હાથને તે જ સ્તરે રાખો.
  4. તે પછી, તમારા હાથને સીધા રાખીને, ઓવરહેડ ઉપર જાઓ.
  5. પછી તમારા હાથને તમારા ચહેરાની લાઇનમાં પાછો લાવો અને પછી બાજુના toંચા પર પાછા લાવો.
  6. અંતે, તમારા હાથ નીચે બાજુઓ પર લાવો. ઓછામાં ઓછું 10 વાર અથવા વધુ આને પુનરાવર્તિત કરો.

એકાગ્રતા સ કર્લ્સ

વિડિઓ

આ કસરત દ્વિશિરને અલગ પાડે છે અને ખાસ કરીને તેમના પર કાર્ય કરે છે.

એકાગ્રતા કર્લ દ્વિશિરને સખત મહેનત કરવા દબાણ કરે છે કારણ કે હાથ આંતરિક જાંઘ પર આરામ કરે છે જે ડમ્બલને કર્લ કરવા માટે વેગનો ઉપયોગ અટકાવે છે.

દ્વિશિર સખત કામ કરવાનો અર્થ એ છે કે તેમાં પરંપરાગત દ્વિશિર સ કર્લ્સ કરતા ઓછા વજન અથવા રેપ્સ શામેલ છે.

જો કે આ કવાયત માટે બેંચની જરૂર છે, તેના બદલે ખુરશીનો ઉપયોગ કરીને તે ઘર માટે અનુકૂળ થઈ શકે છે.

એકાગ્રતા કર્લ્સ કેવી રીતે કરવું

  1. બેંચ અથવા ખુરશીની ધાર પર બેસો અને તમારી પસંદગીના એક હાથમાં ઉપયોગ કરીને તમને આરામદાયક લાગે છે તે ડમ્બબેલને પકડો.
  2. આંતરિક જાંઘની સામે પસંદ કરેલા હાથના ઉપલા હાથને આરામ કરો.
  3. કસરત કરતી વખતે તમારી પીઠ સીધી રાખો.
  4. આગળની બાજુ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર છે તેની ખાતરી કરતી વખતે તમારી છાતી તરફના ડમ્બલને કર્લ કરો.
  5. થોડીક સેકંડ સુધી સ્થિતિને હોલ્ડિંગ કર્યા પછી, ધીમે ધીમે ડમ્બલને શરૂ થવાની સ્થિતી તરફ પાછા કરો.
  6. 20 થી 30 વાર પુનરાવર્તન કરો.
  7. શસ્ત્ર સ્વિચ કરો અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તન કરો.

આ પાંચ સૌથી અસરકારક ડમ્બબેલ ​​કસરતો છે જે જીમ અથવા ઘરે કરી શકાય છે. 

આ કસરતોની સરળતા એ કોઈપણને પ્રયાસ કરવા યોગ્ય બનાવે છે.

તેમ છતાં, ખાતરી કરો કે આ કસરતો કરવા માટે તમે સારા સ્વાસ્થ્યમાં છો. જો શંકા હોય તો આમાંથી કોઈ પણ કસરત કરતા પહેલા તમારા તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ લો.

ફક્ત ડમ્બેલ્સનો સમૂહ અને આ માર્ગદર્શિકા સાથે, તમે સ્નાયુ બનાવી શકો છો, શક્તિમાં વધારો કરી શકો છો અને અસરકારક રીતે તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારી શકો છો.


વધુ માહિતી માટે ક્લિક/ટેપ કરો

ધીરેન એક રમત-ગમત, ફિલ્મો અને રમતગમત જોવાની ઉત્સાહ સાથે પત્રકારત્વનો સ્નાતક છે. તે સમય સમય પર રસોઈનો પણ આનંદ લે છે. તેમનો ઉદ્દેશ છે "એક સમયે એક દિવસ જીવન જીવો."



  • નવું શું છે

    વધુ
  • એશિયન મીડિયા એવોર્ડ 2013, 2015 અને 2017 ના વિજેતા DESIblitz.com
  • "અવતરણ"

  • મતદાન

    શું તમે ક્યારેય રિશ્તા આન્ટી ટેક્સી સેવા લેશો?

    લોડ કરી રહ્યું છે ... લોડ કરી રહ્યું છે ...