ફિટનેસ માટે ખોરાક અને પીણું

તંદુરસ્તી માટે ખોરાક અને પીણું તમારી કસરત શાસનમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી તમારા વર્કઆઉટ્સને સહાય કરવામાં તમામ ફરક પડી શકે છે. તમે તમારી કસરતનાં લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવા માટે પ્રયત્ન કરવા અને મદદ કરવા માટે તમે શું ખાવું અને પીધું છે તે જોઈએ છીએ.

ફિટનેસ માટે ખોરાક અને પીણું

આપણામાંથી ઘણા ઓછા લોકો ખરેખર જાણે છે કે આપણે ક્યારે અને ક્યારે ખાવું જોઈએ

તંદુરસ્તી માટે ખોરાક અને પીણા એ કસરત કરતા પહેલા ધ્યાન આપવાની પ્રથમ બાબતો છે. રમતવીરનું કોઈપણ ત્રાસદાયક તાલીમ શેડ્યૂલ ઇચ્છિત સફળતાના સ્તરને પ્રાપ્ત કરવા માટે સાવચેતીપૂર્વક આયોજિત આહાર વિના નથી. તેથી, તે આપણામાંના માટે અલગ નથી, જેઓ હરીફાઈ નથી કરી રહ્યા.

તે ફક્ત સ્પર્ધાત્મક રમત જ નથી જ્યાં તમારો આહાર મહત્વપૂર્ણ છે. તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, સ્નાયુઓ બનાવવા અથવા સુધારેલા સ્વાસ્થ્ય માટે ફિટ રહેવા, તમે જે ખાઓ અને પીશો તે તમારા તંદુરસ્ત લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા અથવા કસરતની રીતમાં અટવા વચ્ચેનો તફાવત લાવી શકે છે.

તમારા શરીરને પ્રદર્શન કરવા માટે, માવજત માટે યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ અને યોગ્ય ખોરાક અને પીણાની જરૂર છે. યુકે સાથે સ્થૂળતા એક ચિંતાજનક દરે વધતા દરો આપણામાંના ઘણા ફિટ રહેવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા છે પરંતુ આપણામાંથી ઘણા ઓછા લોકોને ખબર છે કે અમારા વર્કઆઉટ પ્રયત્નોને ઉત્પાદક બનાવવા માટે આપણે ક્યારે અને ક્યારે ખાવું જોઈએ.

ઈપીએસ

બેઝિક્સ - ફિટનેસ માટે ખોરાક અને પીણું

જ્યારે આપણે કામ કરીએ છીએ ત્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિની માંગને પહોંચી વળવા માટે આપણા શરીરને સંગ્રહિત energyર્જાનો ઉપયોગ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. પ્રવૃત્તિઓ દરમ્યાન energyર્જા પૂરો પાડવા અને યોગ્ય સમયે યોગ્ય માત્રામાં આવવા માટે આપણા શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટ જેવા કે આખા અનાજ, ચોખા, ચપટ્ટી, પાસ્તા, બ્રેડ અને અનાજ પર આધાર રાખે છે, જે ખરેખર તમારા પ્રભાવને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટસ બી વિટામિન્સથી ભરપુર હોય છે જે શરીરને energyર્જા મુક્ત કરવા માટે જરૂરી છે. આપણા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ આપણા સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે તેથી જ્યારે આપણે શરીરનો વ્યાયામ કરીએ છીએ ત્યારે આપણે જે કરી રહ્યા છીએ તેના માટે યોગ્ય માત્રામાં બળતણ પ્રદાન કરવા ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરશે.

પ્રોટીન્સ
પ્રોટીન, જેમ કે માંસ, માછલી, ઇંડા, મસૂર, કઠોળ, કઠોળ, બદામ અને ટોફુ આપણા શરીરને આપણે ઉપયોગમાં લીધેલા માંસપેશીઓના નિર્માણ અને સુધારણામાં મદદ કરવા માટે જરૂરી છે. પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેતી વખતે શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે પ્રવાહી જરૂરી છે.

નિર્જલીયકરણ
સહેજ ડિહાઇડ્રેટેડ થવાથી તમે કેવી રીતે શારીરિક અને માનસિક પ્રદર્શન કરો છો તેની અસર થશે. પાણી પીણું સ્પષ્ટ પસંદગી છે જો કે જો તમે એક કલાકથી વધુ સમય માટે આઇસોટોનિક પીણાંની મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત કરો તો ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. કસરત પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી હાઇડ્રેટેડ રાખવું નિouશંકપણે વધુ સારી રીતે વર્કઆઉટ તરફ દોરી જશે. 

ખાદ્ય જૂથોનું સંતુલન

બેઝિક્સ - ફિટનેસ માટે ખોરાક અને પીણું

અમારી પ્લેટ પર ખોરાક જૂથોના સંતુલન વિશે વિચારવું નિર્ણાયક છે. તમારા વર્કઆઉટ્સને izeપ્ટિમાઇઝ કરવા નીચે આ 10 ટીપ્સને અનુસરો:

1. શરીરને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરવા માટે વર્કઆઉટના 30 મિનિટની અંદર કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો લો. જો તમે હળવાથી મધ્યમ વ્યાયામ કરી રહ્યા હોવ તો લગભગ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ પૂરતું છે. મધ્યમ કસરત એ છે કે જ્યાં તમારું હૃદય દર વધ્યું છે, તમે હૂંફ અને થોડી પરસેવો અનુભવો છો. કસરત પછી લગભગ 2-4 કલાક પછી સંતુલિત ભોજન સાથે આને અનુસરો.

જો તમે વજન ઓછું કરવા અથવા ડાયાબિટીઝ થવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમારા દિવસ દરમિયાન આ foodsર્જાની માત્રામાં sugarર્જાની સામગ્રી અને આ ખોરાકની બ્લડ સુગર પર અસરનું પરિબળ છે, જેથી તમે તમારા વપરાશ કરતા વધારે કેલરી બર્ન કરી શકો. બ્રિટિશ ડાયેટticટિક એસોસિએશન (બીડીએ) નીચે મુજબનાં 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટનાં ઉદાહરણો આપે છે:

2 મધ્યમ-વિશાળ કેળા
800 એમએલ આઇસોટોનિક રમતો પીણું
500 મીલી ફળનો રસ
2 કાર્બોહાઇડ્રેટ જેલ્સ
15 સૂકા જરદાળુ

3 ટુકડા કાપી બ્રેડ
1 મોટી બાઉલ (60 ગ્રામ) નાસ્તો અનાજ
200-250 ગ્રામ રાંધેલા પાસ્તા
1 મોટો બટાકા (250 ગ્રામ)
3 (25 ગ્રામ) સીરીયલ બાર્સ

2. ખાતરી કરો કે તમે તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરો છો તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમને વિટામિન્સ અને ખનિજોનો એરે મળી રહ્યો છે. તે મહત્વનું છે કે આપણે અમારા 5 એ ફળ અને શાકભાજીનો એક દિવસ મેળવી રહ્યાં છીએ કારણ કે આ વર્કઆઉટ્સ પછી કોષોને થતા નુકસાનને લડવામાં મદદ કરે છે, જેને ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ કહેવામાં આવે છે.

Your. તમારા આહારમાં સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરો જેમ કે ઓલિવ તેલ, રેપ્સીડ તેલ, બદામ, બીજ અને તેલયુક્ત માછલી. આપણને આપણા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ માટે આ ચરબીની જરૂર છે. ભાગના કદ વિશે ધ્યાન રાખો, જોકે, 3 ગ્રામ ચરબીમાં પ્રતિ ગ્રામ દીઠ 1 કેલરી હોય છે!

4. હાઇડ્રેટેડ રાખો. ખાતરી કરો કે તમે વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી પુષ્કળ પીતા હોવ છો. દરેક સમયે તમારી પાસે પાણીની બોટલ રાખો અને તમે વર્કઆઉટ કરતા હોવ ત્યારે થોડી માત્રામાં ડૂબવું.

5. ખાતરી કરો કે તમે દરેક ભોજનમાં કેટલાક પ્રોટીન ખોરાક શામેલ કરો છો. આ તમારા અનાજમાં દૂધ હોઈ શકે છે, બપોરના સમયે ચિકન સલાડ સેન્ડવિચ અથવા સાંજે halલ અને બ્રાઉન રાઇસ. આ તમારા શરીરને સમારકામ અને ફરીથી ભરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન પ્રદાન કરશે. જો તમે સ્નાયુ સમૂહ અથવા તાકાત માટે તાલીમ મેળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો પ્રોટીન આવશ્યકતાઓ દિવસ દીઠ કિલોગ્રામ વજનના 1.2-1.7g સુધી વધી શકે છે.

6. કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે પ્રોટીનનો અવેજી કરશો નહીં. જો તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટનો સતત પુરવઠો નહીં મળે તો તે તમારી proteinર્જાની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે તમારા પ્રોટીન અનામતનો ઉપયોગ શરૂ કરશે! આ તમારા શરીરની સ્નાયુ નિર્માણ ક્ષમતાને અવરોધશે.

યોજના - ધ બેઝિક્સ - ફિટનેસ માટે ખોરાક અને પીણું

7. જો તમે શાકાહારી યોજના બનાવો છો તો તમે દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવી શકો છો. પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે ઓછી ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો, બદામ, બીજ, કઠોળ અને કઠોળ શામેલ કરો. ટોફુ અને ક proteinર્ન જેવા શાકાહારી પ્રોટીન વિકલ્પો પણ એક સારો વિકલ્પ છે.

8. તમારા કાર્બ્સ જાણો! સુગરયુક્ત પીણા અને બાર રાખવાથી સ્પર્ધામાં મદદ મળી શકે છે પરંતુ આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઈડ્રેટ જેમ કે આખરે ચપટી, બ્રાઉન ચોખા અને પાસ્તા અથવા આખા અનાજની અનાજ આપણી energyર્જાની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે પૂરતા છે. જો તમારે દિવસમાં એક કલાકથી વધુ સમય માટે તાલીમ આપવામાં આવે તો તમારે ફક્ત વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉમેરવાનું વિચારવાનું શરૂ કરવું જરૂરી છે.

9. તમારા પેશાબનો રંગ તપાસો! પ્રકાશ, સ્ટ્રો રંગનો પેશાબ રાખવો એ તમારા શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં હાઇડ્રેટેડ થવાની નિશાની છે. જો તમારો પેશાબ ઘેરો પીળો છે (સવારે જ્યારે આ સામાન્ય હોય ત્યારે પ્રથમ વસ્તુ સિવાય) તે એક ચેતવણી સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પીતા નથી.

10. લવચીક બનો. તમે જે પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરો છો તેના પર આધાર રાખીને, સત્રનો સમયગાળો અને તમારા વ્યક્તિગત લક્ષ્યો એટલે કે વજન ઘટાડવું, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો વગેરે તમારી આહાર જરૂરીયાતો બદલાશે. તમે કેવી પ્રગતિ કરો છો તેનું નિરીક્ષણ કરો અને તે મુજબ તમારા આહારને અનુકૂળ બનાવો.

તંદુરસ્તી માટે ખોરાક અને પીણાને યોગ્ય રીતે લાયક આહાર અને પોષણવિજ્iansાનીઓ દ્વારા સહાય કરી શકાય છે જે તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરો સુધી તમારા આહારની માત્રાને વ્યક્તિગત કરવા માટે મદદ કરવા માટે અમૂલ્ય સાધન છે. યોગ્ય આહાર રાખવાથી તમારા પ્રશિક્ષણના સમયપત્રકમાં પરિવર્તન આવી શકે છે. 

સૌથી અગત્યનું તે તમારા માટે વધુ સ્વસ્થ પણ ફાળો આપશે.

ગુલશિંદર એ યુકેના સિનિયર રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન છે જે દક્ષિણ એશિયાના આહાર અને વજન સંચાલનમાં રુચિ ધરાવે છે. ઉપલબ્ધ આરોગ્ય માહિતીની ભરપૂરતા વિશે ઉત્સાહી, તેણી ફક્ત સૌથી નિષ્પક્ષ અને વિશ્વસનીયને સમર્થન આપે છે. તેણીનો ધ્યેય, "અમારા આહારની દંતકથાને દૂર કરવાનો સમય."


નવું શું છે

વધુ
  • એશિયન મીડિયા એવોર્ડ 2013, 2015 અને 2017 ના વિજેતા DESIblitz.com
  • "અવતરણ"

  • મતદાન

    શું તમારી પાસે -ફ-વ્હાઇટ એક્સ નાઇક સ્નીકર્સની જોડી છે?

    લોડ કરી રહ્યું છે ... લોડ કરી રહ્યું છે ...