ભારતીય ખોરાકમાં બીજ ઉમેરવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો

બીજને ઘણીવાર સુપરફૂડ તરીકે ગણાવવામાં આવે છે, જે જરૂરી પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે જે તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારી શકે છે.

ફ્લેક્સસીડ્સ અને ચિયા સીડ્સથી માંડીને શણ અને તલના બીજ સુધી, આ નાના પાવરહાઉસ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.

તમારા આહારમાં બીજનો સમાવેશ કરવો એ પોષણ વધારવાની એક સરળ રીત છે, અને તેને ભારતીય ભોજનની વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ દુનિયામાં ઉમેરવા કરતાં વધુ સારી રીત કઈ છે?

કઢી પર છાંટવામાં આવે, ચટણીમાં ભેળવવામાં આવે અથવા કણક અને બેટરમાં ભેળવવામાં આવે, તેઓ તેમના પ્રિય સ્વાદમાં ફેરફાર કર્યા વિના પરંપરાગત ભારતીય વાનગીઓના સ્વાસ્થ્ય લાભોને એકીકૃત રીતે વધારી શકે છે.

અમે આ સુપરફૂડ્સના અવિશ્વસનીય સ્વાસ્થ્ય લાભો અને તે તમારા મનપસંદ ભારતીય ખોરાકમાં કેટલી સરળતાથી એકીકૃત થઈ શકે છે તેનું અન્વેષણ કરીએ છીએ.

સૂર્યમુખી બીજ

સૂર્યમુખીના બીજ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે, ખાસ કરીને વિટામિન ઇ, જે કોષોને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે.

આ એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત રેડિકલને તટસ્થ કરે છે - શરીરમાં અસ્થિર અણુઓ જે કોષોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને કેન્સર અને હૃદય રોગના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

એક ચમચી, અથવા 9 ગ્રામ, સૂર્યમુખીના બીજ એ તમારા વિટામીન E ટાર્ગેટને ફટકારવાનો એક સરળ રસ્તો છે.

તે આ મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના 3mg સમાવે છે, યુકેમાં ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન (RNI) પુરુષો માટે 4mg અને સ્ત્રીઓ માટે 3mg છે.

જ્યારે ભારતીય ખોરાકમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાની વાત આવે છે, ત્યારે તેને છંટકાવ કરો પરાઠા રાંધતા પહેલા અથવા કણકમાં ઉમેરો.

વૈકલ્પિક રીતે, વધારાની રચના અને પોષણ માટે તેને ઉપમા, પોહા અથવા ઇડલીના બેટરમાં મિક્સ કરો.

કોળાં ના બીજ

કોળાના બીજ એ મેગ્નેશિયમ, જસત અને આયર્ન જેવા ખનિજો સાથે પ્રોટીન, ફાઇબર, અસંતૃપ્ત ચરબી અને જરૂરી વિટામિન્સ જેમ કે B, C અને Eનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

તેમાં ક્યુકરબીટાસીન્સ, સંયોજનો પણ હોય છે જે પુરુષોના વાળ ખરતા અને પ્રોસ્ટેટના વિસ્તરણને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક 2012 અવલોકન અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે કોળાના બીજ ખાવાથી પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં સ્તન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

પૌષ્ટિક ક્રંચ માટે તેમને રાયતા જેવી દહીં આધારિત વાનગીઓમાં ઉમેરો.

બ્રેકફાસ્ટ આ સુપરફૂડને સામેલ કરવા માટે વાનગીઓ પણ સારી જગ્યા છે.

ચિયા સીડ્સ

ચિયા બીજ ખાદ્ય બીજ દ્રશ્ય માટે એકદમ નવા છે પરંતુ તે અતિ પૌષ્ટિક છે.

ફાઇબર, પ્રોટીન અને ALA થી ભરપૂર, ચિયા બીજ ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાની સંભાવના દર્શાવે છે.

A અભ્યાસ ન્યુટ્રિશન એન્ડ હેલ્થ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા 42 સહભાગીઓમાં સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો નોંધાયો છે જેમણે 12-અઠવાડિયાના સમયગાળામાં ચિયા સીડ્સનું સેવન કર્યું હતું.

તેમની વિશિષ્ટ ગુણવત્તા એ તેમના વજનના 12 ગણા સુધી શોષવાની અને જિલેટીનસ સુસંગતતા લેવાની તેમની ક્ષમતા છે.

આ તેમને ડાલિયા (પોરીજ) માં સારો ઉમેરો બનાવે છે.

જેવી લોકપ્રિય મીઠાઈઓમાં તેમને ઉમેરવાનું લાડુ અથવા ભારતીય ખોરાકને આરોગ્યપ્રદ બનાવતી વખતે બિસ્કીટ અને કેક જેવા નાસ્તા અન્ય વિકલ્પો છે.

તલનાં બીજ

તલના બીજ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે પ્રતિ ચમચી 88mg પૂરો પાડે છે, જે સૂર્યમુખીના બીજમાં જોવા મળતા 7mg કરતાં ઘણો વધારે છે.

કેલ્શિયમ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે, જેઓ ઘણીવાર મેનોપોઝ પછી હાડકાની ઘનતામાં ઘટાડો અનુભવે છે.

એક 2023 સમીક્ષા અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે તલના બીજમાં હાજર લિગ્નાન્સ, પ્લાન્ટ સંયોજનો, પોસ્ટમેનોપોઝલ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

જ્યારે ભારતીય ખોરાકની વાત આવે છે, ત્યારે તલ એ બહુમુખી ઉમેરો છે.

સૂક્ષ્મ ક્રંચ ઉમેરવા અને પોષક મૂલ્ય વધારવા માટે રોટલીના કણકમાં મિક્સ કરો.

તેને પકોડા માટેના બેટરમાં પણ ભેળવી શકાય છે અને ચટણીમાં ભેળવી શકાય છે.

શેકેલા તલ એક ઉત્તમ ગાર્નિશ છે તેથી મીંજવાળું સ્વાદ માટે ચોખામાં એક ચમચી ઉમેરો.

અળસીના બીજ

અળસી તરીકે પણ ઓળખાય છે, અળસી એ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના ટોચના છોડ આધારિત સ્ત્રોતોમાંથી એક છે, ખાસ કરીને ALA (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ).

જ્યારે ALA એ તૈલી માછલીમાં જોવા મળતા ઓમેગા-3 જેટલું બળવાન નથી, તેમ છતાં તે બળતરા ઘટાડવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, જે મગજ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જાળવવાની ચાવી છે.

સંશોધન સૂચવે છે કે તમારા આહારમાં ફ્લેક્સસીડનો સમાવેશ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

માત્ર 1 ચમચી ફ્લેક્સસીડ લગભગ 1.6 ગ્રામ ALA પ્રદાન કરે છે. ઓમેગા -3 માટે કોઈ ચોક્કસ ભલામણ કરેલ સેવન ન હોવાથી, વિવિધ સ્ત્રોતોનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ફ્લેક્સસીડ્સમાં સખત બાહ્ય આવરણ હોય છે, એટલે કે શરીર માટે પોષક ખનિજો મેળવવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે, તેથી તેમને પહેલા પીસવું એ એક સારો વિચાર છે.

સ્વાસ્થ્ય વધારવા માટે તેમને ભારતીય ખોરાકમાં ઉમેરવાની વિવિધ રીતો છે.

સ્મૂધી અથવા લસ્સી માટે એક ચમચી અળસીના બીજનો એક વિકલ્પ છે અથવા વધારાના ક્રંચ માટે કરી અથવા દાળ પર છંટકાવ કરવો.

શણ બીજ

જો તમે તમારા આહારમાં છોડ આધારિત પ્રોટીન વધારવા માંગતા હો, તો શણના બીજ એ ટોચની પસંદગી છે.

તેઓ પ્રતિ ચમચી 5.5 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, જે કોળાના બીજ જેવા અન્ય વિકલ્પોને પાછળ છોડી દે છે, જે પ્રતિ ચમચી માત્ર 2g ઓફર કરે છે.

તેમની પ્રોટીન સામગ્રી ઉપરાંત, શણના બીજ આવશ્યક ઓમેગા ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે સંશોધન સૂચવે છે કે તે બળતરા ઘટાડે છે અને ખરજવુંના લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

આ તંદુરસ્ત ચરબી હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, ઉન્માદ અને ડિપ્રેશનના ઓછા જોખમ સાથે પણ જોડાયેલી છે.

શણના બીજમાં ભરપૂર અખરોટનો સ્વાદ હોય છે તેથી તે એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે અખરોટનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

ભારતીય ખોરાકમાં ઉમેરવા માટે, પોષણથી ભરપૂર ડીપ અથવા બાજુ માટે વિવિધ પ્રકારની ચટણીઓમાં સામેલ કરો.

અથવા ચપાતી અથવા પરાઠા બનાવતી વખતે તમારા ઘઉંના લોટમાં એક ચમચી શણના દાણા ભેળવો. આ તમારી બ્રેડને સ્વાદમાં ફેરફાર કર્યા વિના ઉમેરેલા પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ બનાવે છે.

મીઠી બાજુએ, શણના બીજને ગોળ, ઘી અને અન્ય બદામ અથવા બીજ સાથે ભેળવીને એનર્જીથી ભરેલા લાડુ બનાવો.

ભારતીય ખોરાકમાં બીજનો સમાવેશ કરવો એ તમારા ભોજનના સ્વાદ અને પોષક મૂલ્ય બંનેને વધારવા માટે એક સરળ પણ શક્તિશાળી રીત છે.

આવશ્યક ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અને પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનના તમારા સેવનને વધારવાથી લઈને ફાઈબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન્સનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત પૂરો પાડવા સુધી, બીજ આરોગ્ય લાભોની વિશાળ શ્રેણી પ્રદાન કરે છે.

તેમને કરી, ચટણી, રોટલી અને નાસ્તા જેવી વાનગીઓમાં ઉમેરીને, તમે તમારા રોજિંદા ભોજનને સરળતાથી અપગ્રેડ કરી શકો છો.

જેમ કે આ નાના સુપરફૂડ્સ ભારતીય ભોજનમાં એકીકૃત રીતે ભળી જાય છે, તે માત્ર હૃદય, મગજ અને પાચન સ્વાસ્થ્યને જ પ્રોત્સાહન આપતા નથી પરંતુ સ્વસ્થ આહારને વધુ આનંદપ્રદ અને સંતોષકારક બનાવે છે.