પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ આહાર: વજન ઘટાડવાની સસ્તી રીત

પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ આહાર એ વજન ઘટાડવાની સસ્તી અને સરળ રીત છે અને તેને વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થન મળે છે.

A અભ્યાસ જાણવા મળ્યું કે 40 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સાથે વધુ વજનવાળા લોકોના દૈનિક આહારને પૂરક બનાવવાથી તેમના ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં સુધારો થયો, તેમના આંતરડાના માઇક્રોબાયોમમાં વધારો થયો અને તેમને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી.

અને સૌથી સારી વાત એ છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ કુદરતી રીતે મોટાભાગના રોજિંદા મુખ્ય ખોરાક જેમ કે કઠોળ, દાળ અને આખા અનાજની બ્રેડમાં જોવા મળે છે.

તો આ આહાર કેવી રીતે કામ કરે છે?

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરામાં ગ્લુકોઝ હોય છે પરંતુ એકવાર ગળી ગયા પછી તમારું શરીર કેવી રીતે પ્રક્રિયા કરે છે તેમાં તફાવત રહેલો છે.

ખાંડ બે પરમાણુઓથી બનેલી હોય છે તેથી તે સરળતાથી તૂટી જાય છે, ગ્લુકોઝ તમારા નાના આંતરડામાંથી તમારા લોહીમાં ઝડપથી શોષાય છે, જે ઝડપથી રક્ત ખાંડના સ્પાઇક્સ તરફ દોરી જાય છે.

જ્યારે તે ગ્લુકોઝ લોહીમાંથી દૂર કરી શકાતું નથી, ત્યારે શરીર તેને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે.

દરમિયાન, ફાઇબર અને સ્ટાર્ચ સહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અલગ રીતે બનાવવામાં આવે છે. તેમના ગ્લુકોઝના પરમાણુઓ લાંબી સાંકળોમાં જોડાયેલા હોય છે, જેમાં કેટલાક તોડવા માટે સરળ હોય છે, અન્ય ઓછા હોય છે.

યુનિવર્સિટી કોલેજ લંડનમાં ફાર્માસ્યુટિક્સના પ્રોફેસર અને માઇક્રોબાયોમ નિષ્ણાત સિમોન ગેસફોર્ડ કહે છે:

"કાર્બોહાઇડ્રેટ જેટલી વધુ ડાળીઓવાળી, ક્રોસ-લિંક્ડ અથવા ચુસ્ત રીતે લપેટી છે, શરીર માટે તેને તોડવું અને બળતણ માટે તેનો ઉપયોગ કરવો તેટલું મુશ્કેલ છે."

સરળ સ્ટાર્ચ સરળતાથી તૂટી જાય છે અને તમારા નાના આંતરડામાં શોષાય છે. પરંતુ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ચુસ્તપણે બંધાયેલું છે, જેનાથી તે ફાઈબર જેવું કામ કરે છે જેને તોડી શકાતું નથી.

તેના બદલે, તે તમારા નીચલા આંતરડામાં જાય છે.

જો તમે વજનને નિયંત્રિત કરવા અથવા ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો આના ફાયદા છે.

ન્યુટ્રિશનલ થેરાપિસ્ટ રિયાન સ્ટીફન્સન કહે છે:

"અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો વપરાશ પોસ્ટપ્રાન્ડિયલ ગ્લુકોઝ - ખાધા પછી બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો - 33% ઘટાડી શકે છે."

તેણી સમજાવે છે કે આની આપણી ભૂખ, મૂડ અને ઊર્જા પર સકારાત્મક અસર પડે છે.

“અમે બ્લડ સુગરમાં ઢીલો વધારો અને ઘટાડો ઇચ્છીએ છીએ, નાટકીય સ્પાઇક અને અનુગામી ક્રેશ નહીં.

"રક્તમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું ધીમી, વધુ માપવામાં આવતું પ્રકાશન આપણને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહેવામાં અને સામાન્ય રીતે સારું અનુભવવામાં મદદ કરે છે."

તેમ કહીને, અમે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય તેમજ કેટલાક શ્રેષ્ઠ ખોરાક પર તેના ફાયદાઓ જોઈએ છીએ.

આંતરડા આરોગ્ય

અધ્યયન દર્શાવે છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ લેનારા લોકોના આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો થયો છે.

તમારા મોટા આંતરડાની અંદર, તેની મુસાફરીના આગલા તબક્કામાં શું થાય છે તેના કારણે આ સંભવ છે.

ગેસફોર્ડ કહે છે: “જો કે આપણે આ પદાર્થોને પચાવી શકતા નથી, પણ આપણા આંતરડાના બેક્ટેરિયા કરી શકે છે.

"તેઓ ગ્લુકોઝ છોડવા માટે તેને તોડી નાખે છે, પરંતુ પછી તેઓ તે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ બળતણ માટે કરે છે, તેથી અમને લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો થતો નથી.

"વિવિધ પ્રકારના બેક્ટેરિયા ચયાપચયમાંથી વિવિધ કચરો પેદા કરે છે, તેથી અસરમાં, આપણા આંતરડામાંના બેક્ટેરિયા કંઈક એવું ફેરવે છે જે આપણે સામાન્ય રીતે અસંખ્ય ઉપયોગી સંયોજનોમાં કચરો કરીએ છીએ."

ગેઈસફોર્ડે સ્વીકાર્યું કે અભ્યાસ નાનો હતો પરંતુ વિજ્ઞાન આગળ વધે છે. પરંતુ શ્રેષ્ઠ ખોરાક વિશે શું?

ટોસ્ટ પર કઠોળ

સ્ટીફન્સન કહે છે: "કુદરતી રીતે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના ત્રણ પ્રકાર છે."

પ્રકાર વન પાચન માટે પ્રતિરોધક છે કારણ કે તે ખોરાકની તંતુમય કોષની દિવાલોમાં જ ફસાઈ જાય છે. આ સ્વરૂપ કઠોળ, દાળ અને અનાજમાં જોવા મળે છે.

ટોસ્ટ પર કઠોળ એ એક વિકલ્પ છે પરંતુ સ્ટીફન્સને સ્વાસ્થ્ય લાભો સુનિશ્ચિત કરવા સ્પષ્ટીકરણો પ્રકાશિત કર્યા.

"તે બધું અહીંના સૂક્ષ્મતા વિશે છે."

“હોમમેઇડ અથવા વધુ કુદરતી સ્વરૂપો બેકડ બીન્સ, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ટોસ્ટ પર, જેમ કે આખા અનાજની ખાટા એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી હોઈ શકે છે.

"અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ બ્રેડ પર ઘણી બધી ખાંડ અને ઘટ્ટ મકાઈના સ્ટાર્ચ જેવા દાળો સમાન લાભો પ્રદાન કરશે નહીં."

રાતોરાત ઓટ્સ

સુપરમાર્કેટમાં ઓટ્સ સૌથી સસ્તી વસ્તુઓ પૈકી એક છે.

જ્યારે કાચા છોડવામાં આવે છે, ત્યારે તે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો સારો સ્ત્રોત છે. જો કે, એકવાર તે રાંધવામાં આવે ત્યારે ફાયદાઓ ઝાંખા પડી જાય છે.

પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ વધારવા માટે, જમ્બો ઓટ્સનો ઉપયોગ કરીને રાતોરાત ઓટ્સ બનાવો.

સ્ટીફન્સન બે કપ ઓટ્સને સમાન માત્રામાં દૂધમાં પલાળી રાખવાનું સૂચન કરે છે.

એક ચમચી વેનીલા અર્ક, થોડી છૂંદેલા બેરી અને એક ચપટી મીઠું ઉમેરો. જગાડવો, અને ફ્રિજમાં રાતોરાત છોડી દો. સવારે, બીજ સાથે ટોચ.

કેળા અને બદામનું માખણ

સસ્તી, મીઠી અને કુદરતી રીતે પહેલાથી આવરિત, કેળા આસપાસના સૌથી સરળ નાસ્તામાંનું એક છે.

તે 'ટાઈપ ટુ' પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચમાં પણ વધુ હોય છે, અપચો નથી કારણ કે તે ખૂબ કોમ્પેક્ટ છે.

પરંતુ કેચ તેમને ખાવાનું છે જ્યારે તેઓ હજુ પણ પ્રમાણમાં લીલા હોય છે. જેમ કે કેળા પાકે છે અને પીળા થાય છે, પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ સાદી શર્કરામાં ફેરવાય છે.

તેઓ આ તબક્કે પહોંચે તે પહેલાં સ્લાઇસ કરો અને બદામના માખણ સાથે ટોચ કરો.

બટાકા નું કચુંબર

સ્ટીફન્સન સમજાવે છે કે કુદરતી રીતે બનતા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું એક અંતિમ સ્વરૂપ છે:

"જ્યારે અમુક સ્ટાર્ચને રાંધવામાં આવે છે અને ઠંડુ કરવામાં આવે છે ત્યારે રેટ્રોગ્રેડ રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ રચાય છે."

જ્યારે રાંધેલા પાસ્તા, બટાકા અથવા ચોખાને ઠંડુ કરવામાં આવે છે, ત્યારે કેટલાક સ્ટાર્ચ પ્રતિરોધકમાં ફેરવાય છે.

2013 માં, અમેરિકન સંશોધને તારણ કાઢ્યું હતું કે એક બેકડ બટાટામાં પ્રતિ 3.6 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ 100 ગ્રામ અને બાફેલા બટાકામાં 2.4 ગ્રામ હોય છે. પરંતુ જો તમે બેમાંથી એકને ઠંડુ કરો, તો તે આંકડો વધીને 4.3g થયો.

તેથી, બટાકાનો કચુંબર એ માત્ર બચેલા ભાગને ખેંચવાની સારી રીત નથી પરંતુ બટાટાનો ગ્લાયકેમિક ભાર ઘટાડીને તેનો આનંદ માણવાની એક સરસ રીત છે.

થોડા બચેલા, ઠંડા કરેલા બાફેલા બટાકાને લગભગ ઝીણા સમારી લો. કેટલાક બાફેલા ઇંડા, વસંત ડુંગળી, સેલરિ, ટામેટાં અને કાકડી ઉમેરો.

ઓલિવ ઓઈલ, ડીજોન મસ્ટર્ડ, એપલ સીડર વિનેગર, લીંબુનો સ્ક્વિઝ અને સમારેલી સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે વસ્ત્ર. ટૉસ કરો અને આનંદ કરો.

ફ્રીઝરમાંથી બ્રેડ

કિંગ્સ કોલેજ લંડનના વૈજ્ઞાનિક સંશોધક ડૉ. એમિલી લીમિંગ કહે છે:

"આ જ અસર ફ્રીઝરમાં રાખવામાં આવેલી તાજી બ્રેડ સાથે થાય છે."

જેમ જેમ તે થીજી જાય છે તેમ, સ્ટાર્ચ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચમાં ફેરવાય છે.

તેથી થોડી બ્રેડને ફ્રીઝરમાં રાખો, માત્ર પૈસા બચાવવા માટે નહીં પણ તમારા સ્વાસ્થ્યને વધારવા માટે પણ.

દાળ સાથે માઇક્રોવેવ્ડ ચોખા

2015 માં, શ્રીલંકાના સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે સફેદ ચોખા, એક ચમચી નાળિયેર તેલ સાથે પાણીમાં ઉકાળીને, પાણીમાં નાખીને, પછી 12 કલાક માટે ફ્રિજમાં છોડી દેવામાં આવે છે, જેમાં પરંપરાગત રીતે તૈયાર કરાયેલા સ્ટાર્ચ કરતાં ઓછામાં ઓછા 10 ગણો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે.

તેને ફરીથી ગરમ કરવાથી આ વધેલા ગુણધર્મો પર કોઈ પ્રતિકૂળ અસર થતી નથી. 

હકીકતમાં, અન્ય અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે માઇક્રોવેવ ફરીથી ગરમ કરવાથી સ્ટાર્ચના પાચનની ગતિ ધીમી પડી શકે છે.

મસૂર અને ચણા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે.

કાચા ફળોમાં લગભગ અડધો સ્ટાર્ચ પાચન માટે પ્રતિરોધક છે.

ફ્લોરિડા સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કઠોળ દ્વારા તમારા આહારમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું કામ કરવાથી "લાભકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન મળે છે અને કોલોનમાં શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડના ઉત્પાદનમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે".

દાળ તે ખૂબ સસ્તું છે અને સામાન્ય રીતે ટીન કરેલા અથવા સૂકા સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે.

કેટલું ઘણું વધારે છે?

રેઝિસ્ટન્સ સ્ટાર્ચ ડાયટ શરૂ કરતા પહેલા, ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો છે.

નવા અભ્યાસમાં ભાગ લેનારાઓને પાવડર સ્વરૂપે દરરોજ 40 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ આપવામાં આવતું હતું.

ડૉ લીમિંગ કહે છે:

"તમે પૂરક લીધા વિના 40 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ખાશો તે ખૂબ જ અસંભવિત છે."

સંદર્ભ માટે, 100 ગ્રામ રાંધેલા કઠોળમાં 1-5 ગ્રામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય તેવી શક્યતા છે. સમાન જથ્થામાં ઠંડા અને પછી ફરીથી ગરમ કરેલા સફેદ ચોખા લગભગ 1.65 ગ્રામ સુધી સેવા આપશે.

પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, માત્ર તમારા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના સેવન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

વધુ ઉપયોગી ધ્યેય તમારા દૈનિક ફાઇબરના સેવનને વધારવાનું છે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ તે લક્ષ્ય તરફ ગણાય છે.

ફાઇબર હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક, ટાઇપ ટુ ડાયાબિટીસ અને આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે તેમ છતાં તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાનો અનુભવ કરવામાં મદદ કરે છે તેમ છતાં આપણામાંથી ઘણા લોકો ન્યૂનતમ 30 ગ્રામ દૈનિક સેવન સુધી પહોંચવામાં નિષ્ફળ જાય છે.

પરંપરાગત રીતે ઓછા ફાઇબર અને બ્લડ સુગર પર વધુ અસર ધરાવતા ખોરાકના પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચને કેવી રીતે વધારવું તે ધ્યાનમાં લેવું એ તમારા પોષણને સમાયોજિત કરવા અને આખરે વજન ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે.