શાકાહારી વિરુદ્ધ વેગન: ભારતીયોને કયા આહારથી સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે?

શાકાહારની પરંપરા ભારતીય સંસ્કૃતિમાં ઊંડે સુધી મૂળ ધરાવે છે, જે ખાવાની એક રીત છે જે પેઢીઓથી ચાલતી આવી છે.

સદીઓથી, ઘણા ભારતીય લોકો સમૃદ્ધ થયા છે પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાક, માંસ-મુક્ત જીવનશૈલીના ફાયદા સાબિત કરે છે.

હવે, વધુ લોકો શાકાહારી આહાર તરફ વળી રહ્યા છે.

આ આહાર વધુ કડક છે કારણ કે તે દૂધ, ચીઝ અને દહીં સહિત તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે.

આનાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન ભારતીયો વિચારવા લાગ્યા છે કે કયો ખોરાક ખરેખર સારો છે. શું પરિચિત શાકાહારી ભોજન સંપૂર્ણપણે શાકાહારી ભોજન કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે?

અમે બંને આહારનું અન્વેષણ કરીએ છીએ, તે જોઈને કે તેઓ વજન, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને યકૃતના કાર્યને કેવી રીતે અસર કરે છે.

બંને આહારની સરખામણી

પહેલી નજરે, શાકાહારી અને કડક શાકાહારી આહાર સમાન લાગે છે, પરંતુ મુખ્ય તફાવત એ છે કે ડેરી.

વજન વ્યવસ્થાપન નિષ્ણાત પ્રત્યક્ષ ભારદ્વાજ સમજાવે છે તેમ, એક પ્રમાણભૂત ભારતીય શાકાહારી ભોજનમાં "દૂધ, દહીં અને પનીર જેવા ડેરી ઉત્પાદનો ઉપરાંત ફળો અને શાકભાજી તેમજ કઠોળ, અનાજ, બદામ અને તેલીબિયાંનો સમાવેશ થાય છે."

આ અભિગમ વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે, ખાસ કરીને "ડેરીમાંથી સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ".

જોકે, શાકાહારી આહાર વધુ કડક હોય છે.

ભારદ્વાજે કહ્યું હિન્દુસ્તાન ટાઇમ્સ: “તેનાથી વિપરીત, શાકાહારી આહારમાં પ્રાણી મૂળના બધા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થતો નથી.

"મૂળભૂત રીતે, શાકાહારી લોકો તેમના પ્રોટીન અને ચરબી માટે વનસ્પતિ સ્ત્રોતો પર આધાર રાખે છે, અને આ ટોફુ, કઠોળ, સોયા દૂધ અને બીજ વગેરે છે."

જ્યારે આ ખાવાની ખૂબ જ સ્વસ્થ રીત હોઈ શકે છે, ત્યારે ચોક્કસ પોષક તત્વોની ઉણપ ટાળવા માટે સાવચેતીપૂર્વક આયોજન કરવાની જરૂર છે.

તેમણે ઉમેર્યું: "વિટામિન B12, કેલ્શિયમ અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા પોષક તત્વો સાથે કાળજીપૂર્વક પૂરક ખોરાક લેવો જરૂરી છે."

આ વિચારને ચેન્નાઈ સ્થિત ક્લિનિકલ ડાયેટિશિયન ડૉ. રાધિકા ઐયર દ્વારા સમર્થન આપવામાં આવ્યું છે, જે જણાવ્યું હતું કે:

"જે લોકો છોડ આધારિત આહાર તરફ વળે છે તેમના માટે શાકાહાર ઘણીવાર વધુ વ્યવહારુ અને ટકાઉ વિકલ્પ હોય છે કારણ કે પોષણ સંતુલન પ્રાપ્ત કરવું સરળ છે."

જ્યારે પર્યાવરણની વાત આવે છે, ત્યારે શાકાહારી આહાર એ વધુ સારો વિકલ્પ લાગે છે.

પુણે સ્થિત પોષણશાસ્ત્રી ડૉ. સ્નેહા મલિક માને છે કે "જ્યારે શાકાહારી અને શાકાહારી બંને આહાર પર્યાવરણને અનુકૂળ છે, ત્યારે ડેરી અને ઈંડાને બાકાત રાખીને શાકાહારીવાદ થોડો સારો પરિણામ આપે છે જે સમાન રીતે પર્યાવરણીય બોજ વહન કરે છે".

આને સમર્થન આપવામાં આવ્યું છે માહિતી દર્શાવે છે કે ડેરી અને ઈંડાનું ઉત્પાદન મસૂર અને કઠોળ જેવા છોડ આધારિત ખોરાક ઉગાડવા કરતાં ઘણું વધારે પાણી વાપરે છે.

વજન ઘટાડવાનો મુદ્દો

ઘણા લોકો માટે, વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય વનસ્પતિ આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરવાનું મુખ્ય કારણ છે. તો, કયું વધુ અસરકારક છે?

ભારદ્વાજના મતે, અનેક અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે "શાકાહારી અથવા મિશ્ર આહાર લેનારાઓ કરતાં શાકાહારી આહાર લેનારાઓ થોડું વધુ વજન ઘટાડે છે".

તે તેનું કારણ સમજાવે છે કે "શાકાહારી આહારમાં મુખ્યત્વે ઓછી ચરબીવાળા અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જે ફક્ત પેટ ભરેલું જ નથી અનુભવતું પણ પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકને સરળતાથી પસાર કરવામાં પણ મદદ કરે છે."

જોકે, આનો અર્થ એ નથી કે શાકાહારી આહાર વજન નિયંત્રણ માટે કામ કરી શકતો નથી.

ભારદ્વાજ સ્પષ્ટ કરે છે કે "એક સામાન્ય ભારતીય શાકાહારી ભોજન જેમાં દાળ, મોસમી શાકભાજી, રોટલી અને દહીં યોગ્ય પ્રમાણમાં હોય છે, તે પણ સતત અને ટકાઉ વજન ઘટાડી શકે છે, જો કેલરીનું સેવન અને ભાગનું કદ મોનિટર કરવામાં આવે."

તે "ઘીની જગ્યાએ ઓલિવ તેલ, ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ઉપયોગ અને આખા અનાજનો ઉપયોગ વધારવો" જેવા સરળ ફેરફારો સૂચવે છે, જે શાકાહારી આહારને શાકાહારી આહારની જેમ જ ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

પોષણશાસ્ત્રી સંગીતા ઐયર ભારતમાં વનસ્પતિ આધારિત આહાર લેનારાઓ માટે એક પડકાર પર પ્રકાશ પાડે છે.

તેણી નોંધે છે કે આખા ખોરાક, વનસ્પતિ આધારિત આહારમાંથી 70 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવા માટે, "તમારી કેલરીનું પ્રમાણ વધશે", જે સંભવિત રીતે 2,500 કેલરી સુધી હશે.

શાકાહારી આહાર પર પોતાનું વજન નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા કોઈપણ વ્યક્તિ માટે આ એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે.

હૃદય અને લીવરના રોગ માટે કયું સારું છે?

ભારતમાં હૃદય રોગ હજુ પણ મૃત્યુનું મુખ્ય કારણ છે, તેથી નિવારણ માટે આહાર એક મહત્વપૂર્ણ સાધન છે. શાકાહારી અને શાકાહારી બંને આહાર હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે.

ભારદ્વાજે કહ્યું: “શાકાહારી અને શાકાહારી આહાર LDL ('ખરાબ') કોલેસ્ટ્રોલને ભારે ઘટાડી શકે છે, અને તે જ સમયે, તેઓ હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના કાર્યમાં સુધારો કરે છે કારણ કે તે ઉચ્ચ ફાઇબર અને ઓછી સંતૃપ્ત ચરબીથી બનેલા હોય છે.

જોકે, તે અહીં શાકાહારીને થોડો ફાયદો આપે છે.

"એવું કહેવા છતાં, શાકાહારીઓની તુલનામાં શાકાહારીઓના હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય સામાન્ય રીતે થોડું સારું હોય છે કારણ કે તેઓ કોઈપણ ડેરી ચરબીનું સેવન કરતા નથી."

પરંતુ તેઓ ઝડપથી ઉમેરે છે કે "દહીં અને પનીર જેવા દૂધના ઉત્પાદનો પણ હૃદય માટે સ્વસ્થ હોઈ શકે છે જ્યારે તેનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે આંતરડાના વનસ્પતિને યોગ્ય રીતે જાળવવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી હૃદય પર સકારાત્મક અસર પડે છે."

જે લોકોને સંપૂર્ણપણે શાકાહારી આહાર ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે, તેમના માટે ભારદ્વાજ "ફ્લેક્સી-વેગન" યોજના સૂચવે છે, જે મુખ્યત્વે છોડ આધારિત આહાર છે જેમાં ક્યારેક ક્યારેક પ્રોબાયોટિક-સમૃદ્ધ ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે છાશ અથવા દહીંનો સમાવેશ થાય છે.

આ કોલેસ્ટ્રોલ અને પાચન બંનેમાં મદદ કરી શકે છે.

ભારતમાં ફેટી લીવર રોગ પણ વધતી જતી સમસ્યા છે, જેનું મુખ્ય કારણ ઓછી સક્રિય જીવનશૈલી છે. અહીં પણ, બંને આહાર મદદ કરી શકે છે.

ભારદ્વાજે સમજાવ્યું: "ડેરી-મુક્ત આહાર સામાન્ય રીતે સંતૃપ્ત ચરબી દૂર કરે છે, જેના પરિણામે લીવર સ્વસ્થ બને છે અને તેથી, લીવરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું થાય છે."

તેમણે શાકાહારીઓ માટે સારા પ્રોટીનના મહત્વ પર ભાર મૂક્યો.

તેમણે સલાહ આપી:

"શાકાહારીઓએ ખાતરી કરવી જોઈએ કે તેઓ સ્નાયુઓના નુકશાનને રોકવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કઠોળ, મસૂર, સોયા, ક્વિનોઆ અને બદામનું સેવન કરી રહ્યા છે."

શાકાહારીઓને આ ક્ષેત્રમાં થોડો ફાયદો છે, કારણ કે "ડેરીના સેવનથી તેમને સંપૂર્ણ પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ મળતા હતા, જે લીવર માટે ફાયદાકારક હતા."

અંતે, શાકાહારી અને શાકાહારી આહાર વચ્ચે પસંદગી કરવી એ વ્યક્તિગત નિર્ણય છે.

ભારદ્વાજ કહે છે તેમ: "શ્રેષ્ઠ આહાર એ છે જે તમે વળગી રહી શકો. ભારતીયો માટે શાકાહારી અને શાકાહારી આહાર વચ્ચે પસંદગી કરવાનો ટ્રેન્ડ ન હોવો જોઈએ; તેના બદલે, તે બધું શરીરના પ્રકાર, જીવનશૈલી અને લાંબા ગાળાના ધ્યેયોના સંદર્ભમાં તેમના માટે શ્રેષ્ઠ શું છે તેના પર આધારિત છે."

તમારા પ્રોટીનના સેવન પર નજર રાખવી અને દરેક ભોજનમાં કઠોળ, ટોફુ, પનીર અથવા સોયા જેવા વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

પોષક તત્વો પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે; શાકાહારીઓએ B12, D3 અને ઓમેગા-3 પૂરક લેવા વિશે વિચારવું જોઈએ, જ્યારે શાકાહારીઓએ ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તેઓ કેટલી ડેરી ચરબી ખાય છે.

તમારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે, પુષ્કળ પાણી પીઓ અને આથોવાળા ખોરાકમાં પ્રોબાયોટિક્સ ઉમેરો, જેમ કે શાકાહારીઓ માટે દહીં અને શાકાહારી લોકો માટે કોમ્બુચા.

ભાગ નિયંત્રણ પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે બંને આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ પડતું હોઈ શકે છે; સંતુલિત થાળીમાં 50 ટકા શાકભાજી, 25 ટકા પ્રોટીન અને 25 ટકા આખા અનાજ હોવા જોઈએ.

તેના મૂળમાં, બંને આહાર પાછળની ફિલસૂફી કરુણા, માઇન્ડફુલનેસ અને સંતુલન વિશે છે.

પરંતુ હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.