કેવી રીતે અસરકારક પગવા વર્કઆઉટ છે

ઘણા આસિસ્ટેડ લેગ પ્રેસ, સીટ લેગ કર્લ અને લેગ એક્સ્ટેંશન પર સંપૂર્ણ પગની વર્કઆઉટ તરીકે થોડા સેટ બનાવે છે પરંતુ આ સત્યથી આગળ ન હોઈ શકે.

તાલીમ પગને ખૂબ જ અનન્ય માનસિકતાની આવશ્યકતા હોય છે જે પીડા અવરોધોને વટાવી શકે છે અને તમારું મન જે માને છે કે તમારું શરીર પ્રાપ્ત કરી શકે છે તેને અવગણી શકે છે.

આ પીડા ચોક્કસપણે ટકી રહેવા યોગ્ય છે કારણ કે તમારા નીચલા શરીરને તાલીમ આપવાના ફાયદા ફક્ત મોટા ક્વ quડ્સના વિકાસમાં જ નહીં પરંતુ ઘણા અન્ય પરિબળો કે જે એક મહાન શારીરિક ફાળો આપે છે.

અહીં શા માટે તમારે લેગ ડે ન છોડવો જોઈએ:

ટેસ્ટોસ્ટેરોન બુસ્ટ Ies અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે સ્ક્વોટ્સ જેવી હલનચલન કરવાથી પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં કુદરતી રીતે વધારો થાય છે, એટલે કે તાલીમ પગ એકંદર સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરશે અને શરીરની ચરબી ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.

ઉચ્ચ કેલરીક આઉટપુટ Gs પગ એ શરીરનો સૌથી મોટો સ્નાયુ જૂથ છે અને તેમને તાલીમ આપવાથી અત્યંત મોટી સંખ્યામાં કેલરી બળી જશે. મલ્ટિજointઇન્ટ કસરતોમાં મોટા સ્નાયુઓનું કામ કરવા માટે નાના સ્નાયુ જૂથોની કસરત કરવાની તુલનામાં શરીરમાંથી વધુ શ્રમની જરૂર પડશે.

પરફેક્ટ ચીટ ભોજન સમય Leg તમારી લેગ વર્કઆઉટ એ અઠવાડિયામાંનો સમય હોવો જોઈએ જ્યારે તમે સૌથી વધુ કેલરી ખર્ચ કરો છો તેથી લેગ-ડે પછીનો દિવસ ચીટ ભોજન માટેનો સૌથી યોગ્ય સમય હશે. તમારા શરીરમાં ઇંધણ ભરવા માટે કેલરીની તૃષ્ણા રહેશે, તેથી તમારી જાતને સારવાર માટે આ સૌથી અપરાધ મુક્ત મુહૂર્ત હશે.

બેક સ્ક્વોટ્સ સાથે દરેક પગની વર્કઆઉટ પ્રારંભ કરો

સ્ક્વોટ્સ એ મોટા પગ માટેની પાયાની ચળવળ છે અને કોઈપણ પગની વર્કઆઉટમાં તે મુખ્ય હોવી જોઈએ.

તેઓને વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં પૂર્ણ થવું જોઈએ કારણ કે આ સૌથી વધુ કર આપવાની કવાયત છે અને તમારે તમારા નવું સ્થાન પર રહેવાની જરૂર પડશે.

ભારે ઉત્સાહનો પ્રયાસ કરતા પહેલા સારા ફોર્મ પ્રાપ્ત કરવા માટે અસંખ્ય સેટ્સ માટે શરૂઆતના લોકોએ પ્રમાણમાં repંચી રેપ રેંજ (8-12) માં ઉપાડવી જોઈએ.

જો તમને લાગે છે કે તમે સ્ક્વોટ ફોર્મ નેઇલ પિરામિડ સેટ્સ પર હાથ અજમાવો છો જ્યાં તમે ઓછા વજનથી શરૂઆત કરો છો અને મોટી સંખ્યામાં રેપ્સ પૂર્ણ કરો છો અને ધીમે ધીમે ઓછા પ્રતિનિધિઓ માટે ભારે વજન વધશો.

દાખ્લા તરીકે:

• 1 સેટ કરો: બાર (20 કિગ્રા) x 12 રેપ્સ
• સેટ 2: 40 કિગ્રા x 10 રેપ્સ
• 3 સેટ કરો: 60 કિલો x 8 રેપ્સ
• સેટ 4: 80 કિગ્રા x 6 રેપ્સ
• સેટ 5: 100 કિગ્રા x 4 રેપ્સ
• સેટ 5: 120 કિગ્રા x 2 રેપ્સ

તે સ્ક્વોટ્સનું પ્રદર્શન કરવાની એક સરસ રીત છે કારણ કે તેમાં હૂંફાળાં સેટ્સ શામેલ છે, તેમાં વોલ્યુમનો મોટો જથ્થો (રેપ્સ અને સેટ્સ) શામેલ છે અને તમારી તાકાત ચકાસવા માટે તમને અંતિમ સેટ પર મહત્તમ શક્તિ ઉત્પન્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરવાની તે એક સરળ રીત છે અને જેમ જેમ તમે વજન વધારશો તેમ તેમ “પિરામિડ અપ” વધશે.

તમે વિચારી શકો છો કે આ રૂટિન પર એક રેપ મેક્સ ક્યાં છે? જ્યાં સુધી તમે પાવરલિફટર નહીં એક રેપ મેક્સ બિનજરૂરી છે કારણ કે તે સ્નાયુ સમૂહમાં નોંધપાત્ર લાભ પ્રાપ્ત કરશે નહીં.

પ્રગતિ ફક્ત એક જ પ્રતિનિધિ માટે તમે કેટલું વજન દબાણ કરી શકો છો તે દ્વારા નિર્ધારિત નથી; તમે કેટલા રેપ માટે ચોક્કસ વજન ઉતારી શકો છો તે સહિતની તે અન્ય રીતે નક્કી કરી શકાય છે.

અઠવાડિયા પછી એક રેપ મેક્સસ હાથ ધરવાનું આખરે થાક અને સ્થિરતા તરફ દોરી જશે આમ 2 અથવા 3 મહત્તમ રેપ રેન્જમાં ઉતારવી સલામત છે અને વધુ સારી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે મંજૂરી આપશે.

Lineાળવાળા લેગ પ્રેસ પર અડધા રિપર ન બનો  

મોટાભાગના વ્યાયામશાળાઓમાં legાળ લેગ પ્રેસ પર અર્ધ-રેપિંગ એક સામાન્ય દૃશ્ય છે.

લેગ પ્રેસની દરેક બાજુ આઠ પ્લેટોને સ્ટેક કરવા અને પછી દરેક રેપ પર ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પૂર્ણ ન કરવાથી ક્વોડ વિકાસના વિરોધી ઘૂંટણની શીર્ષકતા તરફ દોરી જાય છે.

દરેક પ્રતિનિધિ પર બધી રીતે નીચે આવો; લાંબા પગવાળા લોકો માટે તમારા ઘૂંટણ વજન પાછા ખેંચતા પહેલાં તમારા કાન સુધી પહોંચવા જોઈએ.

તદુપરાંત, તે ખૂબ જ પીડાદાયક હોઈ શકે છે, તેમ છતાં, રેપ્સના અંતમાં તમારા ઘૂંટણને તાળા મારવાનો પ્રયાસ ન કરો કારણ કે આ ચતુર્થાંશ પરના તણાવને દૂર કરશે. સળગાવી રાખો.

જ્યારે legાળ લેગ પ્રેસની વાત આવે ત્યારે બીજો મુદ્દો એ છે કે તમારા પગ ક્યાં મૂકવા છે. પગની સ્થિતિમાં ફેરફાર કરવાથી ક્વadsડ્સના જુદા જુદા વિસ્તારો પર વધુ તણાવ પેદા થશે.

એક વ્યાપક સ્થિતિ (પગ એકદમથી અલગ રાખીને) રાખવાથી આંતરિક ક્વાડ્સ પર ભાર મૂકવામાં આવશે જ્યારે એક સાંકડી સ્થિતિ (પગ એક સાથે ખૂબ નજીક) બાહ્ય ચતુર્થાંશ પર નોંધપાત્ર તાણ મૂકશે.

જ્યારે બેસવું તે સંભવિત છે જ્યારે તમારી shoulderભાની પહોળાઈની સ્થિતિ કરતાં સહેજ પહોળા હશે. તેથી, જ્યારે તે પગની વાત આવે છે ત્યારે ખભાની પહોળાઈને દબાવો અને પછી ક્વાડના બાકીના ક્ષેત્રો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે એક સાંકડી પગની સ્થિતિ લેવી જોઈએ, જેને લક્ષ્ય બનાવવાની જરૂર છે.

તે હેમસ્ટ્રીંગ્સ વિશે ભૂલશો નહીં

સખત પગવાળું ડેડલિફ્ટ એ હેમસ્ટ્રીંગ્સને લક્ષ્ય બનાવવાની એક ઉત્તમ રીત છે.

પરંપરાગત ડેડલિફ્ટ અથવા રોમાનિયન ડેડલિફ્ટથી વિપરીત; સખત પગવાળી ડેડલિફ્ટને ઘૂંટણની કોઈ વાળવાની જરૂર નથી.

તમારા પગને સીધા રાખતા વખતે પટ્ટીને ઓછી કરો અને જ્યારે તમે તમારા હેમસ્ટ્રીંગ્સમાં ખેંચાણ અનુભવવાનું શરૂ કરો ત્યારે તમારી રાહથી ચાલો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સનો ઉપયોગ કરીને ખેંચો.

આ કસરત કરતી વખતે બારને ફ્લોરને સ્પર્શ ન થવા દો કારણ કે તે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુ જૂથો પરના તણાવને દૂર કરશે.

લેગ એક્સ્ટેંશન અને લેગ કર્લ્સ

પગના વિસ્તરણ અને પગના સ કર્લ્સને તમારા દ્વિશિરની પાછળની અથવા છાતી પછી ટ્રાઇસેપ્સ પછી તાલીમ આપવાની સમકક્ષ ધ્યાનમાં લો.

સંયુક્ત હલનચલન (કસરતો કે જે એક કરતા વધારે સંયુક્ત દા.ત. સ્ક્વ andટ અને લેગ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર હોય છે) પછી પૂર્ણ થાય છે તે અલગતા હિલચાલ છે.

ઘૂંટણની પીડા સાથે ઘણા સહસંબંધ લેગ એક્સ્ટેંશન કરે છે પરંતુ આ ફક્ત ત્યારે જ થશે જ્યારે ઓછી રેપનો પ્રયાસ કરવામાં આવે.

આઠથી બાર ક્વ qualityલિટી રેપ્સના નિયંત્રિત સેટમાં ઇજા થશે નહીં, તમારા પગમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં લોહી લગાડશો અને ક્વાડ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં કોઈપણ ચૂકી સ્નાયુ તંતુઓના સંકોચનની ખાતરી કરશે.

ભૂલી સ્નાયુ જૂથ

વાછરડાને વધારવા માટેનું મશીન ઘણીવાર અખાડામાં સૌથી ધૂમતું મશીન હોય છે.

કબૂલ્યું કે, વાછરડા એ સમૂહ બનાવવા માટેના સૌથી મુશ્કેલ સ્થાનોમાંથી એક છે અને જિનેટિક્સ તે નક્કી કરે છે કે તેઓ કેટલો મોટો વિકાસ કરશે, પરંતુ તે તમને તેમને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપતા અટકાવશે નહીં.

ઘણા વજનવાળા fોળ વાછરડાને વધારવા માટેના મશીનનો ઉપયોગ કરે છે, સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે અથવા બેઠેલા પગના દાબીના તળિયે થોડા સેટ કરે છે.

જો કે, શ્રેષ્ઠ વાછરડાનું સંકોચન ડીઇએસબ્લિટ્ઝ ઉપર જણાવેલ theાળ લે પ્રેસ પર છે.

તમારા પગને ફક્ત તમારા પગના દડા અને તમારા પગના અંગૂઠા વિરોધાભાસ પર બાકી રાખીને તમારા પગને મશીનની નીચે મૂકો અને એક પગની raiseંચાઈ કરો; વાછરડું માં ખેંચાણ બીજા કોઈ જેવું નથી.

જો આ પગલાંને પગલે પગલાં ભર્યા પછી તમે જીમમાંથી બહાર નીકળી જશો નહીં તો તમે તમારી જાતને આટલું સખત દબાણ કરી રહ્યા નથી.