સંપૂર્ણ શારીરિક વર્કઆઉટ સાથે ફેટ ફાસ્ટ બર્ન કરવું

તમે શિખાઉ છો કે જીમ નિષ્ણાત, તમારી સાપ્તાહિક વર્કઆઉટ યોજના માટે સંપૂર્ણ શરીરની વર્કઆઉટ એ એક આવશ્યક સંપત્તિ છે.

ઝડપી દરે કેલરી બર્ન કરવાની માત્ર એક જ સરસ રીત નથી, પરંતુ તે તમારી એકંદર તાકાત અને રાહત વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

આપણે જે અનુભૂતિ કરવામાં પણ નિષ્ફળ જઈએ છીએ તે એ છે કે શરીરના સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ એ વધુ સ્નાયુઓ બનાવવાની અસરકારક રીત છે.

જો કે એક સમયે એક સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું ફાયદાકારક છે, તમારા આખા શરીરનું કામ કરવું એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે લાંબા સમય સુધી અન્ય સ્નાયુઓ અવગણવામાં આવતી નથી.

તમારી આગળની સંપૂર્ણ બોડી વર્કઆઉટમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે અહીં કેટલીક કસરતો આપી છે!

દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ

આ વર્કઆઉટમાં દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને નિશાન બનાવવું, મારી બોલિવૂડ બોડી દર્શાવે છે 7 કી વર્કઆઉટ્સ તમે પ્રયાસ કરવા માટે.

આમાંની કોઈપણ કસરત તમારી આગામી સંપૂર્ણ બોડી વર્કઆઉટમાં ઉમેરવા માટે યોગ્ય રહેશે.

• ટ્રાઇસેપ પુલ ડાઉન્સ
  

પ્રશિક્ષક આ કસરતની વિવિધતા રજૂ કરે છે જે ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવશે.

આ કસરતનો એક સમૂહ દોરડાના ઉદઘાટન સાથે 10 પુલ ડાઉન્સનો સમાવેશ કરે છે જ્યારે તમે ખેંચો છો અને દોરડા સાથેનો અન્ય 10 પુલ ડાઉન્સ એક સાથે સમાપ્ત થાય છે.

તે આ કસરતનાં 5 સેટ કરવાનું સૂચન કરે છે, જેમાં દરેક સેટ ખુલ્લા દોરડાના પુલ ડાઉન્સનાં 10 રેપ્સ અને બંધ દોરડાના પુલ ડાઉન્સનાં 10 રેપ્સનો સમાવેશ કરે છે.

• ખોપડી કોલું / પ્રેસ

આ કસરતમાં કર્લ અને પ્રેસ ગતિ શામેલ છે.

તમે તમારી છાતી ઉપરની પટ્ટી ઉભા કરો છો અને તેને તમારા માથા ઉપર કર્લ કરો છો તેથી તમારે બેંચ પર સૂવું જોઈએ. પ્રશિક્ષક ટ્રાઇસેપ્સને તણાવમાં રાખવા માટે કોણીને ન ખસેડવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે.

ત્યારબાદ બારને છાતી પર ઉપર લાવવામાં આવે છે અને છાતીની નીચે નીચે દબાવવામાં આવે છે.

ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવવા માટે, નીચે દબાવતી વખતે ખભામાં તાણ ન અનુભવાય તે નિર્ણાયક છે. જો આવું થાય છે, તો પછી તમારા પેટમાં થોડું થોડું નીચે લાવો જ્યાં સુધી તમે તમારા ત્રિમાસિકમાં બર્ન ન અનુભવો.

સૂચવવામાં આવે છે કે આ કવાયતનાં 5 રેપ્સનો 10 સેટ કુલ કરવામાં આવે છે.

• ઓવરહેડ એક્સ્ટેંશન

ઓવરહેડ એક્સ્ટેંશન કસરત પ્રકાશ અથવા ભારે ડમ્બલ સાથે કરી શકાય છે.

તેમાં તમારા માથાની પાછળના ડમ્બલને તમારા ખભા સુધી નીચે લાવવા અને પછી તમારા માથા ઉપર બેકઅપ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. આ કસરત સરળ અને પ્રદર્શન માટે સરળ છે, અને તમારા ટ્રાઇસેપ્સને અલગ પાડવા માટે એક સરસ રીત છે.

એક જ સેટમાં આ કસરતની 8-10 રિપ્સ હોવી જોઈએ, એકસાથે 4 સેટ્સ.

• ડીપ્સ 

આ કસરત કરતી વખતે, તમે તમારી જરૂરિયાતોને આધારે વિવિધ ભિન્નતા સાથે પ્રયોગ કરવા માટે સક્ષમ છો.

આને થોડું સરળ બનાવવા માટે, પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા વહાણથી બાળી શકાય છે, કારણ કે તે ટ્રાઇસેપ્સથી થોડો દબાણ દૂર કરે છે.

જો કે, વધુ અદ્યતન સ્તરે આ કરવા માટે, પગ સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ. જો તમે તેને સખત બનાવવા માંગો છો, તો પછી તમારા પગને બીજા બેંચ પર મૂકવાથી તમારા ત્રિમાસિકમાં લાગેલા બર્નમાં નોંધપાત્ર વધારો થશે.

આ કસરતનાં 3 સેટ કરવા જોઈએ, ત્યાં એક સમૂહમાં 20 પ્રતિનિધિઓ છે.

• બાર્બેલ કર્લ્સ અને પ્લેટ સ કર્લ્સ

આ કસરતો કરતી વખતે, તે મહત્વનું છે કે કોણીને તમારા શરીરની બાજુમાં રાખીને રાખવી જોઈએ અને જ્યારે તમે પટ્ટી અથવા પ્લેટ ઉપર લાવતા હોવ તેમ ફરતા ન હોવ.

વર્કઆઉટને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, જ્યારે બાર્બલ સ કર્લ્સ કરી રહ્યા હો ત્યારે, તમે 3 સેટમાં 1 ભિન્નતા શામેલ કરી શકો છો.

પ્રથમ વિવિધતામાં બારને તમારી કમરથી 90 ° કોણ સુધી લાવવાનો સમાવેશ થાય છે, તેથી લગભગ છાતીના સ્તરની આસપાસ.

ત્યારબાદ બીજી ભિન્નતામાં તમારા ખભા સુધી કોણી સ્તરની આસપાસના પટ્ટીને વળાંક આપવાનો સમાવેશ થાય છે.

છેલ્લે, ત્રીજી વિવિધતા એ એક સામાન્ય બાર્બેલ કર્લ છે, કમરથી લઈને shoulderભા સ્તર સુધી શરૂ થાય છે.

બાર્બલ સ કર્લ્સ મધ્યમ વજન સાથે થવી જોઈએ, કારણ કે 7 સેટ્સ માટે દરેક વિવિધતાના 6 રેપ્સ કરવા જોઈએ.

પ્લેટ સ કર્લ્સ સાથે, તમે ભારે વજન સાથે જઈ શકો છો. 4 રેપ્સના 10 સેટ હાથ ધરવા જોઈએ.

• એક આર્મ કર્લ

આ એક હાથનો કર્લ જ્યારે પણ બેઠો હોય ત્યારે થવો જોઈએ અને તમારી કોણી તમારા ઘૂંટણની બાજુમાં જ રહેવી જોઈએ.

જ્યારે તમે ડેમ્બેલને કર્લિંગ કરો ત્યારે, તમે તેને ઉપર લાવશો, જ્યારે તમે તમારા બાયસેપને સ્વીઝ કરો ત્યારે તેને લગભગ 2 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પછી તેને નીચેથી નીચે લાવો. આ સ્નાયુને સક્રિય કરશે, જ્યારે તમે વર્કઆઉટમાં છેલ્લી કસરત કરો ત્યારે અંતિમ પંપ આપશે.

પ્રશિક્ષક 2 રેપ્સના 20 સેટ કરવાનું સૂચન કરે છે.

એબીએસ

બીજી સ્પષ્ટ નિદર્શન વિડીયોનું નિર્માણ, માય બ Bollywoodલીવુડ બ Bodyડી, તે મેળવવા માટે અમને 5 આવશ્યક અબ કસરતો બતાવે છે છ પેક એબીએસ તમે હંમેશા ઇચ્છતા.

• અટકી લેગ વધે છે

આ કસરત, ખાસ કરીને નીચલા પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા માટે અત્યંત અસરકારક છે.

જ્યારે લટકાવવામાં આવે ત્યારે, તમે તમારા પગને asંચા કરો ત્યારે તમારી સંતુલન જાળવવા માટે તમારી મુખ્ય શક્તિનો ઉપયોગ કરો છો. પેટના વિસ્તારમાં સ્નાયુઓના સંકોચનને સુનિશ્ચિત કરવા માટે પગ વધારવાની ગતિ ધીમી હોવી જોઈએ.

આ કસરતની 8-10 પ્રતિનિધિઓ કરવી જોઈએ.

• પેલ્વિક લિફ્ટ સાથે પગ વધારવો 

આ કસરત પગમાં વધારો કરવાની વિવિધતા છે, તે જ રીતે લટકાવેલા પગ ઉભા કરે છે, તે પેટના નીચલા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવશે.

જો કે, તમે તમારા પગને આગળ વધારવા પર પેલ્વિક લિફ્ટના ઉમેરા સાથે, તાણ પેટના સ્નાયુઓ સુધી પહોંચશે.

આમ તમારા એબ્સ માટે આ એક મહાન કસરત છે.

8-10 પ્રતિનિધિઓ કરવી જોઈએ.

• વી બેસો

વી સીટ પોઝિશન 30 સેકંડ માટે હોવી જોઈએ, તમારા એબ્સ આખા સમય દરમિયાન તણાવમાં રહે છે.

આ સ્થિતિમાં તમારા હાથને તમારી આગળ આગળ લંબાવવાનો અને તમારા પગને હવામાં રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.

આ સ્થિતિની 30 સેકંડ તમને તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓમાં તાણ અનુભવવાનું કારણ બનશે, જેનાથી તમે બર્ન કરો છો.

• હીલ ટચ

આ કવાયત ખાસ કરીને ત્રાંસાને લક્ષ્યમાં રાખે છે, જે તમારા એબીએસની બાજુના સ્નાયુઓ છે.

તે આવશ્યક છે કે તમે આ કસરત ધીમી અને નિયંત્રિત હિલચાલમાં કરો. જ્યારે તમે તમારી હીલને સ્પર્શ કરવા માટે તમારા હાથને તમારી બાજુથી નીચે લાવતા હોવ ત્યારે આ ત્રાંસુને સક્રિય કરે છે.

આ કસરતની 25-30 પ્રતિનિધિઓ કરવી જોઈએ, જે દરેક બાજુ માટે આશરે 15 reps હશે.

• પાટિયું

જ્યારે આ કસરત કરી રહ્યા હો ત્યારે, પેટના ભાગોને કડક કરતી વખતે પીઠને સીધી રાખવી જરૂરી છે.

આ કવાયતની 30 સેકંડ આ સર્કિટમાં એક મહાન અબ ફિનિશર છે.

ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ

અમને તેની કેટલીક મનપસંદ પગની કસરતો, માવજતની પ્રેરણા વિશે સમજ આપવી સુમિત સાહની આ નિદર્શન વિડિઓ માટે બ્લેકસ્ટોન લેબ્સ સાથેની ટીમો.

• ક્વાડ એક્સ્ટેંશન

આ મશીન ચતુર્ભુજ સ્નાયુઓને લક્ષ્યમાં રાખે છે.

સુમિત હાઇલાઇટ કરે છે કે ચા નીચે પગ નીચે લાવવાની છે. તમે ચતુર્ભુજ સ્નાયુઓનો કરાર અનુભવવા માટે સક્ષમ હશો.

જ્યારે પગને પાછળ તરફ દબાણ કરતા હો ત્યારે, ચતુર્થાંશ સખત રીતે ફ્લેક્સિંગ હોવું જોઈએ અને ચળવળ ઝડપી હોવી જોઈએ.

• હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ 

બેંચ સામે પાછળ સીધો અને સપાટ રાખીને, આ મશીન ખાસ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ પર કામ કરવા માટે છે.

જ્યારે તમારા પગને ઉપર લાવતા હો ત્યારે સુમિત કહે છે કે હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરવું તમારા પગને નીચે લાવવાની સાથે ધીમેથી આગળ વધવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• સ્વિચ લંગ જમ્પ

સ્વીચ લંજ જમ્પ એ પ્લાયometમેટ્રિક કસરત છે. આમાં ટૂંકા અંતરાલમાં તમારા સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવવાનો સમાવેશ થાય છે.

સુમિત સાહનીના જણાવ્યા મુજબ:

"તે તમારી શક્તિમાં મદદ કરે છે, તે સ્નાયુઓને વધારવામાં મદદ કરે છે અને તે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે."

આ કસરત કરતી વખતે, ઓછા રહેવા અને વિસ્ફોટક હલનચલનનો ઉપયોગ કરવો તે નિર્ણાયક છે.

સુમિત નિર્દેશ કરે છે કે તમારે ક્વાડનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને પાવર અપ માટે ગ્લુટ કરવું જોઈએ. જ્યારે હવામાં હોય ત્યારે, તમારે આગળના ભાગમાં વિરુદ્ધ પગ સાથે નીચે આવવા માટે સ્વિચ કરવું જોઈએ.

આ કસરતની 15 રજૂઆત કરવી જોઈએ.

• લેગ પ્રેસ

લેગ પ્રેસ મશીન ગ્લુટ સ્નાયુઓ માટે કામ કરવા માટે એક મહાન મશીન છે.

આ મશીનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, જ્યારે તમે દબાણ કરો ત્યારે ઘૂંટણને લ lockક ન કરવું તે મહત્વનું છે કારણ કે આ સંયુક્ત પર અનિચ્છનીય દબાણ લાવે છે.

પગને સીધી ખેંચાતા પહેલાં તમારે તમારી છાતી તરફ પાછો લાવવો જોઈએ, આ ગતિને પ્રવાહી રાખે છે.

આ કસરત લેગ ફિનીશર તરીકે મહાન છે અને નિષ્ફળતા સુધી પ્રતિનિધિઓ કરી શકાય છે.

તમારી પોતાની સંપૂર્ણ શારીરિક વર્કઆઉટ ડિઝાઇન કરવી

તમે હમણાં જ જોયેલી અને વાંચેલી કવાયતોની માત્રાથી તમે ગભરાઈ શકો છો.

જો કે, તે જરૂરી નથી કે તમે દરેકને તમારા સંપૂર્ણ શરીરના વર્કઆઉટમાં ઉમેરો.

અસરકારક સંપૂર્ણ બોડી વર્કઆઉટ માટે, કસરતો પસંદ કરો કે જે વિશિષ્ટ અને બહુવિધ સ્નાયુ જૂથો બંનેને લક્ષ્ય આપે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, બોલીવુડ બોડી વિડિઓમાં દર્શાવવામાં આવેલા ડીપ્સ જેવી કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝ, એક કરતા વધારે સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે ઉમેરવા માટે ઉત્તમ છે.

તમે તમારા ગ્લુટ્સ માટે કેટલીક વધુ કસરતો પર એક નજર પણ કરી શકો છો જે શરીરના અન્ય વિસ્તારોમાં કામ કરશે અહીં.

પરિણામોના સંદર્ભમાં યાદ રાખવાની એક મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે જોકે સતત કસરત કરવી જરૂરી છે, એ તંદુરસ્ત ખોરાક પ્રક્રિયા ઝડપી બનાવશે.

તેથી જાતે જિમમાં જાઓ અને તે શરીરને કાર્યરત કરશો!