શેલફિશમાં લોખંડ હેમ આયર્ન છે
તમારા આહારમાં આયર્નનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે કારણ કે આયર્નની અછત એનિમિયા તરફ દોરી શકે છે.
આયર્ન એક આવશ્યક પોષક તત્ત્વ છે કારણ કે તેમાં ઘણા મહત્વના કાર્યો છે, જેમાંથી મુખ્ય લાલ રક્તકણોના ભાગરૂપે સમગ્ર શરીરમાં ઓક્સિજનનું પરિવહન છે.
જરૂરી લોખંડની માત્રા છે:
- 8.7 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો માટે 18mg દિવસ
- 14.8 થી 19 વર્ષની મહિલાઓ માટે દિવસના 50mg
- 8.7 થી વધુ મહિલાઓ માટે દિવસમાં 50mg
જો કે, જો તમારી લોખંડની માત્રા દરરોજ ગુમાવેલી રકમ બદલવા માટે ખૂબ ઓછી હોય તો ઉણપ આવી શકે છે.
આ એનિમિયા તરફ દોરી શકે છે. કેટલાક લક્ષણોમાં થાક, શ્વાસની તકલીફ, માથાનો દુખાવો અને ચિંતા પણ શામેલ છે.
સદનસીબે, ત્યાં ઘણા સારા ખોરાક છે જે આયર્નથી સમૃદ્ધ છે એનિમિયામાં મદદ કરે છે.
અહીં 10 ખોરાક છે જે આયર્ન વધારે છે.
શેલફિશ
એનિમિયામાં મદદ કરવા માટે આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક શોધવાની વાત આવે ત્યારે શેલફિશ એક સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પ છે.
જ્યારે તમામ શેલફિશમાં આયર્ન વધારે હોય છે, ક્લેમ, ઓઇસ્ટર અને મસલ્સ ખાસ કરીને સારા સ્રોત છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ક્લેમ્સની 100 ગ્રામ પીરસમાં 3mg સુધી આયર્ન હોઈ શકે છે. પરંતુ ક્લેમના પ્રકારને તપાસવાનું સુનિશ્ચિત કરો કારણ કે કેટલાક પ્રકારોમાં લોહની માત્રા ઓછી હોય છે.
શેલફિશમાં રહેલું આયર્ન હેમ આયર્ન છે, જે છોડમાં જોવા મળતા બિન-હેમ આયર્ન કરતાં શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી શોષાય છે.
આયર્નથી સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, શેલફિશ પણ ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે, પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને વિટામિન સીમાં ંચી છે.
અનુસાર પબમેડ સેન્ટ્રલ, શેલફિશ તમારા લોહીમાં સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો દર્શાવે છે.
અમુક પ્રકારના શેલફિશમાં પારો અને ઝેર વિષે ચિંતા છે જે લોકોને તેને ખાવાથી દૂર કરી શકે છે, જો કે, ફાયદા જોખમો કરતા ઘણા વધારે છે.
સ્પિનચ
સ્પિનચ ઘણા આરોગ્ય લાભો પૂરા પાડે છે, જેમાં એ હકીકત છે કે તેમાં આયર્નનું પ્રમાણ વધારે છે, જેમાં 2.7 ગ્રામ કાચા પાલકમાં 100 મિલિગ્રામ હોય છે.
જ્યારે આ બિન-હેમ આયર્ન છે, જે ખૂબ સારી રીતે શોષાય નથી, પાલક વિટામિન સીથી પણ સમૃદ્ધ છે.
આ ફાયદાકારક છે કારણ કે વિટામિન સી આયર્ન વધારે છે શોષણ.
સ્પિનચ કેરોટીનોઇડ્સ નામના એન્ટીxidકિસડન્ટોથી પણ સમૃદ્ધ છે, જે કેન્સર અને બળતરાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તે આંખોને રોગથી પણ સુરક્ષિત કરી શકે છે.
જોકે, પાલકમાં ખૂબ ઓછી કેલરી હોય છે.
કેલરીની સંખ્યા વધારવા માટે, ચરબી સાથે પાલકનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી શરીરને કેરોટીનોઇડ્સ શોષવામાં મદદ મળે.
ધ્યાનમાં લેવાની એક વાનગી સાગ છે પનીર કારણ કે તે પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીને પનીર સાથે જોડે છે, જે ચરબીનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
કઠોળ
એનિમિયાથી પીડાતા લોકો માટે, તમારા આહારમાં કઠોળનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કેટલાક કઠોળનો સમાવેશ થાય છે મસૂર અને ચણા. આ દક્ષિણ એશિયન રાંધણકળામાં સામાન્ય ઘટકો છે, તેથી એનિમિયા ધરાવતા દક્ષિણ એશિયન લોકો માટે, વધુ કઠોળ ખાય છે.
તેઓ આયર્નનો મોટો સ્રોત છે. એક કપ રાંધેલી દાળમાં 6.6 મિલિગ્રામ હોય છે.
અન્ય કઠોળ જેવા કે કાળા કઠોળ અને રાજમા પણ તમારા આયર્નનું સેવન વધારી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 86 ગ્રામ રાંધેલા કાળા કઠોળ આશરે 1.8 મિલિગ્રામ આયર્ન પૂરું પાડે છે.
કઠોળમાં ફોલેટ, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ પણ વધારે હોય છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કઠોળ અને અન્ય કઠોળ ડાયાબિટીસના લોકોમાં બળતરા ઘટાડી શકે છે. કઠોળ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ ધરાવતા લોકોમાં હૃદય રોગનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે.
આ આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક જૂથ વજન ઘટાડતી વખતે પણ મદદરૂપ થાય છે કારણ કે તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર વધારે હોય છે, જે પૂર્ણતાની લાગણી વધારે છે.
એક મુજબ અભ્યાસ, કઠોળ ધરાવતો fiberંચો ફાઈબર ધરાવતો આહાર એ જેટલો જ અસરકારક બતાવવામાં આવ્યો હતો ઓછી કાર્બ વજન ઘટાડતી વખતે આહાર.
આયર્નનું શોષણ વધારવા માટે વિટામિન સી વધારે હોય તેવા ખોરાક સાથે કઠોળ ખાઓ.
લાલ માંસ
લાલ માંસ સંતોષકારક ભોજન વિકલ્પ છે કારણ કે તેમાં આયર્નનું પ્રમાણ વધારે છે.
માત્ર 100 ગ્રામ ગ્રાઉન્ડ બીફમાં 2.7 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે એનિમિયા સામે લડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે.
લાલ માંસ પણ અત્યંત પૌષ્ટિક છે, જેમાં પ્રોટીન, જસત, સેલેનિયમ અને બી વિટામિન્સના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
તે સંભવિત છે કે લાલ માંસ હેમ આયર્નનો સૌથી સુલભ સ્ત્રોત છે, જો તમે એનિમિયાથી પીડિત હોવ તો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ખોરાક બનાવે છે.
ધ્યાનમાં લેવા માટે અન્ય લાલ માંસમાં ઘેટાં અને હરણનું માંસ શામેલ છે.
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સની સરખામણીમાં માંસનું સેવન કરતી વખતે કસરત પછી આયર્ન વધુ સારી રીતે જાળવી રાખવામાં આવે છે.
quinoa
આ લોકપ્રિય અનાજ મુખ્યત્વે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે જાણીતું છે તેથી જ ઘણા લોકો તેને બદલે છે ચોખા તેમના ભોજન દરમિયાન.
જો તમારા શરીરમાં આયર્નનો અભાવ હોય તો ક્વિનોઆ એક ઉત્તમ ખોરાક છે કારણ કે 185 ગ્રામ રાંધેલા ક્વિનોઆ 2.8 મિલિગ્રામ આયર્ન પૂરું પાડે છે.
જો તમે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુ હોવ તો તે પણ સારો ખોરાક છે કારણ કે ક્વિનોઆમાં ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય નથી.
અન્ય અનાજની તુલનામાં, ક્વિનોઆ પ્રોટીનમાં પણ વધારે છે. તે મેગ્નેશિયમ, ફોલેટ અને મેંગેનીઝથી પણ સમૃદ્ધ છે.
ઉપરાંત, ક્વિનોઆમાં વધુ એન્ટીxidકિસડન્ટો હોય છે. આ ફાયદાકારક છે કારણ કે એન્ટીxidકિસડન્ટો તમારા કોષોને મુક્ત રેડિકલથી થતા નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.
ચયાપચય દરમિયાન અને તણાવના જવાબમાં મુક્ત રેડિકલ રચાય છે.
ડાર્ક ચોકલેટ
ડાર્ક ચોકલેટ દૂધ અને વ્હાઈટ ચોકલેટ કરતા ઘણી તંદુરસ્ત છે, તેમાં કોપર અને મેગ્નેશિયમનું પ્રમાણ વધારે છે.
તે એનિમિયાવાળા લોકો માટે સ્વાદિષ્ટ મીઠી સારવાર પણ આપે છે કારણ કે 28 ગ્રામ પીરસવામાં 3.4 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે.
ડાર્ક ચોકલેટમાં પ્રીબાયોટિક ફાઇબર પણ હોય છે, જે આંતરડાના મૈત્રીપૂર્ણ બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ડાર્ક ચોકલેટ એન્ટીxidકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે અને કોલેસ્ટ્રોલ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
પણ બધી ચોકલેટ સરખી નથી હોતી, એવું માનવામાં આવે છે ફલાવોનોલ્સ લાભો માટે જવાબદાર છે. ડાર્ક ચોકલેટમાં ફ્લેવાનોલનું પ્રમાણ દૂધ ચોકલેટ કરતા ઘણું વધારે હોય છે.
સૌથી વધુ પોષક લાભ મેળવવા માટે, તેનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ડાર્ક ચોકલેટ ઓછામાં ઓછા 70% કોકો સાથે.
માછલી
ટુના જેવી માછલીની જાતોમાં ખાસ કરીને આયર્ન વધારે હોય છે.
માત્ર 85 ગ્રામ તૈયાર ટ્યૂના પીરસવામાં આશરે 1.4 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે, જે આયર્નની ઉણપ ધરાવતા લોકો માટે આદર્શ બનાવે છે.
માછલી પણ ભરેલી છે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ, જે મગજના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા, રોગપ્રતિકારક કાર્ય વધારવા અને તંદુરસ્ત વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે જાણીતા છે.
માછલીમાં નિઆસિન, સેલેનિયમ અને વિટામિન બી 12, તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પણ છે.
જ્યારે ટુના એક પ્રકારની માછલી છે, અન્ય લોહ સમૃદ્ધ વિકલ્પોમાં સારડીન, હેડોક અને મેકરેલનો સમાવેશ થાય છે.
યકૃત
તેમ છતાં લોકો યકૃત અને અંગના માંસથી દૂર રહેવાનું વલણ ધરાવે છે, તેઓ લોહમાં ખૂબ ંચા છે.
100 ગ્રામ યકૃતમાં 6.5 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે. આ એનિમિયાને મદદ કરવા માટે ખાવા માટે યકૃતને સૌથી અસરકારક ખોરાક બનાવે છે.
તેમાં પ્રોટીન, કોપર અને સેલેનિયમ પણ વધારે છે.
યકૃતમાં ખાસ કરીને વિટામિન એ હોય છે. સો ગ્રામ પાન-ફ્રાઇડ લીવર તમારા દૈનિક સેવનનો 520% વિટામિન એ પૂરો પાડે છે.
તે કોલીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતોમાંનું એક છે, જે ઘણાને પૂરતું મળતું નથી.
કોલીન મગજ અને યકૃતના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વનું પોષક છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, યકૃત ખાવાનું ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
જ્યારે કેટલાક નાસ્તાના અનાજમાં પોષક તત્વો વધારે હોય છે, જો તમે તમારા આયર્નનું સેવન વધારવા માંગતા હો તો ફોર્ટિફાઇડ વર્ઝન પસંદ કરો.
ઉદાહરણ તરીકે, કિસમિસ બ્રાનમાં કપ દીઠ 9.39 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે, જે એનિમિયામાં મદદ માટે ઉત્તમ સ્ત્રોત બનાવે છે.
તેમાં ફાઇબરની amountંચી માત્રા પણ છે, જે કિલ્લેબંધ અનાજમાં લાક્ષણિક છે.
ડાયેટરી ફાઇબર ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગના વિકાસની શક્યતા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફોર્ટિફાઇડ અનાજ આયર્નમાં highંચું છે પરંતુ પોષણનું લેબલ તપાસવાનું સુનિશ્ચિત કરો કારણ કે સેવા આપતા દીઠ આયર્નની માત્રા દરેક અનાજમાં બદલાય છે.
વધુમાં, ઓછામાં ઓછા ઉમેરાયેલા અનાજ સાથે ફોર્ટિફાઇડ અનાજ પસંદ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.
કોળાં ના બીજ
કોળાના બીજ એ એનિમિયામાં મદદ કરવાની અસરકારક રીત છે કારણ કે તે એક નાસ્તો છે જે સફરમાં માણી શકાય છે, એટલે કે તમે દિવસના કોઈપણ સમયે આયર્નનું સેવન વધારી શકો છો.
કોળાના બીજમાં 28 ગ્રામ પીરસવામાં 2.5 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે.
કોળાના બીજ વિટામિન કે, જસત અને મેંગેનીઝથી પણ સમૃદ્ધ છે. તેઓ મેગ્નેશિયમના શ્રેષ્ઠ સ્રોતમાંથી એક છે.
મેગ્નેશિયમ એક પોષક તત્વો છે જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, ડાયાબિટીસ અને હતાશાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આ 10 લોહ સમૃદ્ધ ખોરાક એનિમિયામાં મદદ કરશે જો તમે તેનાથી પીડાતા હોવ અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો પણ આપશે.
પરંતુ તે મહત્વનું છે કે વધુ પડતું આયર્ન ન લેવું નહીંતર પેટમાં દુખાવો અને ઉબકા આવવાની શક્યતા છે.
વધુ સલાહ માટે, GP અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
લોડ કરી રહ્યું છે ...