ઓમેગા -15 માં 3 ખોરાક વધુ છે જે તમારે ખાવું જ જોઇએ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માટે, કોઈએ એક આહાર હોવો જોઈએ જે પોષક તત્ત્વોથી ભરેલો હોય. આમાં ઓમેગા -3 માં સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ એ શરીર અને મગજ માટેના વિવિધ ફાયદાવાળા બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો એક પ્રકાર છે.

આના જોખમને ઘટાડવાનો સમાવેશ કરે છે હૃદય રોગ, ઉન્માદનું જોખમ અને તીવ્રતા ઘટાડે છે અને સંધિવા પીડિતોમાં બળતરા ઘટાડે છે.

તેમને 'આવશ્યક ચરબી' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે પરંતુ તે શરીરમાં બનાવી શકાતા નથી. તેથી, તેમને આહાર દ્વારા મેળવવું પડશે.

મુખ્ય ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ છે:

• આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ્સ (એએલએએસ) - છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે
• આઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ (ઇપીએ) - માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે
• ડોકોસેશેએનોઇક એસિડ (ડીએચએ) - માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે

પુખ્ત વયના લોકો માટે, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 250-500 મિલિગ્રામ ઓમેગા -3 સે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આભાર, તેઓ વિવિધ ખોરાક દ્વારા સરળતાથી પ્રાપ્ત થાય છે. અહીં 15 ખોરાક છે જે ઓમેગા -3 માં વધારે છે.

માંસ અને માછલી

સેલમોન

સ Salલ્મોન એ ગ્રહ પરના સૌથી પોષક-ગાense ખોરાકમાંનો એક છે, જેમાં વિટામિન ડી અને બી વિટામિનનો મોટો પ્રમાણ છે.

તેમાં ઓમેગા -3 પણ વધારે છે, ખાસ કરીને ડીએચએ અને ઇપીએ.

તાજા સmonલ્મોનમાં સામાન્ય રીતે એએલએ શામેલ હોતું નથી, પરંતુ તૈયાર સmonલ્મોનમાં અન્ય ઓમેગા -0.04 ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, 3 ગ્રામ સુધી હોઇ શકે છે.

રાંધેલા, ઉછરેલા એટલાન્ટિક સ salલ્મોનનાં અડધા ભાગમાં, ત્યાં લગભગ 4,123 મિલિગ્રામ ઓમેગા -3 છે.

હેરિંગ

હેરિંગ એ એક મધ્યમ કદની, તેલયુક્ત માછલી છે જે સામાન્ય રીતે ઠંડા-ધૂમ્રપાન કરેલી, અથાણાંવાળી અથવા પૂર્વ-રાંધેલી હોય છે, ત્યારબાદ તૈયાર નાસ્તા તરીકે વેચાય છે.

કેટલાક દેશોમાં, ધૂમ્રપાન કરાયેલ હેરિંગ એક લોકપ્રિય છે બ્રેકફાસ્ટ વાનગી.

પરંતુ અન્ય પ્રકારની માછલીઓની જેમ, તેમાં પણ ઓમેગા -3 વધુ હોય છે.

હેરિંગના 40 ગ્રામ ભરણમાં, ત્યાં ઓમેગા -946 ના 3 મિલિગ્રામ છે.

આ ઉપરાંત, એક પ્રમાણભૂત ધૂમ્રપાન કરેલું ફલેટ વિટામિન ડી અને સેલેનિયમ માટે પુખ્ત વયના સૂચવેલ દૈનિક ઇન્ટેક (આરડીઆઈ) ના લગભગ 100% અને વિટામિન બી 221 માટે આરડીઆઈના 12% સમાવે છે.

ઘાસ ફેડ બીફ

અનાજયુક્ત પશુઓની તુલનામાં, ઘાસચારો મેળવતા પશુઓ ઉત્પન્ન કરે છે ગૌમાંસ જે ઓમેગા -3 માં વધારે છે.

કાચા માંસના છ ભાગના ટુકડામાં, તેમાં ઓમેગા -149 નું 3 મિલિગ્રામ છે, જે મુખ્યત્વે એ.એલ.એ.

જ્યારે ઓમેગા -3 ની સામગ્રી સ thanલ્મોન જેવા અન્ય ખોરાક કરતાં ઓછી હોય છે, તે અનાજ-મેળવાયેલા પ્રાણીઓ કરતા ચાર ગણી વધારે હોય છે, ન્યુટ્રિશન જર્નલ સમીક્ષા.

આ કારણ છે કે પશુઓ શણ અને પર્સlaલેન જેવી વસ્તુઓ ખાતા ખેતરોમાં ફરતા હોય છે.

શેલફિશ

શેલફિશ એ ઓમેગા -3 નો સારો સ્રોત છે કારણ કે તેમાં ALA, DHA અને EPA શામેલ છે.

આમાં છીપવાળી, લોબસ્ટર અને સ્કેલોપ્સની પસંદ શામેલ છે.

છીપ આપતી વખતે ધ્યાનમાં લેતા, તે ખૂબ પોષક હોય છે. ફક્ત 85 ગ્રામ છીપમાં ઝીંક માટે આરડીઆઈના 293%, કોપર માટે 70%, અને વિટામિન બી 575 માટે 12% હોય છે.

સમાન રકમમાં 370 એમજી ઓમેગા -3 શામેલ છે.

જ્યારે તમે છીપ ખાતા હો ત્યારે દિવસના કોઈપણ સમયે તમારા ઓમેગા -3 ફિક્સ મેળવી શકો છો કારણ કે તેઓ નાસ્તામાં અથવા આખા ભોજનની મજા લઇ શકે છે.

એન્કોવિઝ

એન્કોવિઝ એ નાનો, તેલયુક્ત માછલી છે જે ઘણીવાર સૂકા અથવા તૈયાર ખરીદી લેવામાં આવે છે.

તેમના મજબૂત સ્વાદને કારણે, તેઓ પીઝા જેવા ખોરાકમાં ટોપિંગ્સ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેઓ ઘણી વાનગીઓ અને ચટણીઓના સ્વાદ માટે પણ વપરાય છે.

જો કે, તેઓ ઓમેગા -3 નો એક મહાન સ્રોત છે, જેમાં 2,113 ગ્રામ દીઠ 100 એમજી છે.

એન્કોવિઝમાં નિઆસિન અને સેલેનિયમ પણ ભરવામાં આવે છે. હાડકાંવાળી એન્કોવિઝ એ કેલ્શિયમનો એક સારો સ્ત્રોત છે.

શાકભાજી

સ્પિનચ

જો તમે તમારા ઓમેગા -3 નું સેવન વધારવા માંગતા હો, તો આ પાંદડાવાળી લીલી શાકભાજી ખાવા માટેનું એક આદર્શ ખોરાક છે.

એક કપ કાચા સ્પિનચમાં 41 એમજી હોય છે જ્યારે રાંધેલા સ્પિનચના કપમાં 166 મિલિગ્રામ ઓમેગા -3 હોય છે.

તેમાં વિટામિન ઇ અને બિટાઈન અને ચોલીન જેવા પોષક તત્વો પણ ભરપુર છે, જે ચરબી-સંગ્રહ જનીનોને બંધ કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે.

સ્પિનચ એક શાકભાજી છે જેને સલાડમાં શામેલ કરી શકાય છે અને કરી, ઓમેગા -3 પ્રાપ્ત કરવાની સરળ રીત બનાવવી.

બ્રસેલ સ્પ્રાઉટ્સ

બ્રસેલ સ્પ્રાઉટ્સ લોકપ્રિય વનસ્પતિ ન હોઈ શકે, પરંતુ તેઓ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, ખાસ કરીને એએલએ.

રાંધેલા સ્પ્રાઉટ્સની સેવા આપતા દરેક અર્ધ કપમાં, ત્યાં 135 એમજી એએલએ છે. આ એક પુરુષની આરડીઆઈના 8.5% અને સ્ત્રીની 12% છે.

થોડી પિરસવાનું શામેલ કરવાથી તમારી ઓમેગા -3 આવશ્યકતાઓનું સંચાલન કરવામાં મદદ મળશે.

જો તમને ટેક્સચર ન ગમતું હોય તો, બહાર અને નરમ કેન્દ્ર પર સ્પ્રાઉટ્સને કચકચ આપવા માટે તેને શેકો.

વિન્ટર સ્ક્વોશ

વિન્ટર સ્ક્વોશ એ વિવિધ સ્ક્વોશ જાતિઓને આપવામાં આવ્યું નામ છે. તે ઉનાળાના સ્ક્વોશથી અલગ છે કે પાક થાય છે અને પરિપક્વ તબક્કે તે ઉઠાવવામાં આવે છે.

આ તે છે જ્યારે અંદરના બીજ સંપૂર્ણ પરિપક્વ થઈ જાય છે અને ત્વચા એક અઘરું દોર બની જાય છે.

ઓમેગા -3 ની દ્રષ્ટિએ, તેઓ એક મહાન સ્રોત છે. હબાર્ડ સ્ક્વોશના એક કપમાં ઓમેગા -332 3 મિલિગ્રામ હોય છે.

વજન ઘટાડવા માટે વિન્ટર સ્ક્વોશ પણ શ્રેષ્ઠ છે, એક કપ વિટામિન સીના આરડીઆઈનો ત્રીજો ભાગ પૂરો પાડે છે, જે શરીરની ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતાથી સંબંધિત પોષક છે.

બદામ અને બીજ

અળસીના બીજ

શણના બીજ નાના ભુરો અથવા પીળા બીજ છે. ખાસ કરીને, તે ગ્રાઉન્ડ, મીલ્ડ અથવા તેલ બનાવવા માટે વપરાય છે.

અન્ય ખોરાકની તુલનામાં, શણના બીજ એએલએ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સૌથી ધનિક આહાર સ્રોત છે.

પરિણામે, ફ્લેક્સસીડ તેલનો ઉપયોગ ઘણીવાર ઓમેગા -3 પૂરક તરીકે થાય છે.

આખા શણના બીજના ચમચીમાં 2,350 મિલિગ્રામ હોય છે. ફ્લેક્સસીડ તેલના એક ચમચીમાં, ઓમેગા -3 સામગ્રી 7,260 એમજી પર છે.

શણના બીજ ફાયબર, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનો સારો સ્રોત પણ છે.

ચિયા સીડ્સ

જેમને શણના બીજનો બદામ સ્વાદ પસંદ નથી, તેમના માટે ચિયા બીજ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

ચિયાના બીજમાં ઓમેગા -3 વધુ હોય છે, જેમાં 5,060 ગ્રામ દીઠ 28 એમજી હોય છે.

તેઓ અવિશ્વસનીય રીતે પૌષ્ટિક પણ છે, જેમાં મેંગેનીઝ, સેલેનિયમ, મેગ્નેશિયમ અને બધા આઠ આવશ્યક એમિનો એસિડ છે.

ચિયાના બીજમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ હોય છે, જે છોડ-આધારિત આહાર પરના લોકો માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે.

અખરોટ

અન્ય બદામ અને બીજની તુલનામાં, અખરોટમાં સૌથી વધુ ઓમેગા -3 સામગ્રી હોય છે, જેમાં લગભગ 2,570 ગ્રામ દીઠ 28 એમજી હોય છે.

તેઓ માત્ર ઓમેગા -3 માં જ butંચા નથી પરંતુ રોગ લડતા એન્ટીoxકિસડન્ટોમાં પણ વધારે છે.

એક અધ્યયન મુજબ આ સંયોજન હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.

અન્ય ફાયદાઓમાં તાણ સમયે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને રક્ત વાહિનીઓમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરવામાં શામેલ છે.

અખરોટ પણ તાંબા, વિટામિન ઇ અને ફાઇબરથી ભરેલા છે.

કચુંબરમાં શામેલ કરો અથવા બપોરના નાસ્તાની જેમ મુઠ્ઠીભર ખાઓ.

સરસવના બીજ

સરસવના દાણા નાના હોઈ શકે છે પરંતુ તેઓ ઘણાં ઓમેગા -3 પ packક કરે છે.

એક ચમચી ગ્રાઉન્ડ મસ્ટર્ડ બીજ 239 એમજી ઓમેગા -3 પ્રદાન કરે છે.

તેમનામાં ચરબીયુક્ત ગુણો છે. ઇંગ્લેન્ડની Oxક્સફોર્ડ પોલિટેકનિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના વૈજ્ foundાનિકોએ શોધી કા .્યું કે ખાવા પછી ઘણા કલાકો સુધી સરસવના દાણા એક ચમચી ચયાપચયને 25 ટકા સુધી વધારવા માટે પૂરતા હતા.

વજન ઘટાડવાના ફાયદા એલીલ આઇસોથિઓસાયનેટ, સંયોજનોને આભારી છે જે સરસવને તેના લાક્ષણિક સ્વાદ આપે છે.

અન્ય ખોરાક

ફર્મ તોફુ

ટોફુ સોયાબીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને તે પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીનનો એક મહાન સ્રોત છે, જે તેને યોગ્ય બનાવે છે vegans.

તેમાં વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપવાની સંભાવના પણ છે.

ટોફુ પોષક રીતે ફાયદાકારક છે, જેમાં કેલ્શિયમ અને આયર્નના સમૃદ્ધ સ્રોત છે.

તે ઓમેગા -3 માં પણ ખૂબ વધારે છે, ખાસ કરીને જો તે પે firmી ટોફુ હોય, જેમાં 495 ગ્રામ દીઠ 85 એમજી હોય.

જો કે, તે નમ્ર બનવાની પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે, તેથી સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક ભોજન માટે ફ્રાય અને કriesી બનાવવા માટે ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં.

જંગલી ચોખા

જંગલી ચોખા એક રસપ્રદ વિકલ્પ છે કારણ કે તે ચોખા જ નથી. તે પ્રાચીન જળચર ઘાસમાંથી આવે છે.

બ્રાઉન રાઇસની તુલનામાં, જંગલી ચોખામાં ફાઇબર અને પ્રોટીનથી બમણું તેમજ ઓછી કેલરી હોય છે. આ તેને વજન ઘટાડવા માટે એક મહાન ખોરાક બનાવે છે.

આ આશ્ચર્યજનક ખોરાક લગભગ 30% ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સથી બનેલો છે.

રાંધેલા જંગલી ચોખાના એક કપમાં, તેમાં 156 એમજી ઓમેગા -3 શામેલ છે. પોષક ફાયદા જોવા માટે સફેદ કે ભૂરા ચોખાને બદલે ખાઓ.

લાલ દાળ

લાલ મસૂર એક સસ્તી પલ્સ છે જેનો ઘણા સ્વાદમાં સ્વાદ છે.

અડધા કપ (કાચી) દીઠ 240 એમજી ઓમેગા -3 ધરાવતાં, દાળ ઓમેગા -3 નો સમૃદ્ધ સ્રોત છે.

ચરબી ચયાપચય વધારવા અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ તે શ્રેષ્ઠ છે.

સંશોધનકારો કહે છે કે સ્લિમિંગ ફાયદા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચને આભારી હોઈ શકે છે, ધીમું ડાયજેસ્ટિંગ રેસાનું એક પ્રકાર છે જે એસેટનું પ્રકાશન શરૂ કરે છે, એક આંતરડા પરમાણુ જે મગજને કહે છે કે જ્યારે જમવાનું બંધ થાય ત્યારે.

આ ફક્ત એવા ખોરાકની પસંદગી છે જે ઓમેગા -3 માં સમૃદ્ધ છે.

અન્ય ખોરાકમાં મેકરેલ, ઇંડા અને શણના બીજ શામેલ છે.

ત્યાં ઘણા ખોરાક છે જેમાં ઓમેગા -3 શામેલ છે પરંતુ આખરે, તે તમને શું ખાવાનું પસંદ કરે છે તે બાબત છે.

તેથી, જો તમે તમારા ઓમેગા -3 નું સેવન વધારવા માંગતા હો, તો આ તે ખાય ખોરાક છે.